マラソン中に「脚がつってしまう」という経験は、ランナーなら一度はあるのではないでしょうか？
僕自身も、練習を積んでいるにもかかわらず脚がつるトラブルに悩まされてきました。
この記事では、脚がつる原因と対策について、僕が実践して効果を感じた方法を紹介します。
栄養補給・装備の見直し・休養とメンテナンス、それぞれの観点から解説します。
1. マラソンで足がつる原因とは？
脚がつる主な原因には、以下のようなものが挙げられます。
- 電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなど）の不足
- 筋肉疲労による神経の興奮
- 水分不足による脱水症状
- シューズや走り方による負担の偏り
これらを防ぐには、走る前・走っている最中・走った後の準備とケアが重要です。
2. 電解質と栄養補給で脚つりを予防する
マグネシウムを意識して摂取
マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に深く関わっています。僕は次のような食品を意識して摂っています：
- アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類
- ダークチョコレート（カカオ70%以上）
- ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
カリウムで筋肉の機能を正常に保つ
カリウムは、筋肉の正常な動きをサポートします。主な摂取源は以下の通り：
- バナナ、アボカド、サツマイモ
- トマト、ほうれん草などの野菜
- 果物全般（特にドライフルーツ）
レース中の補給も忘れずに
レース中には、電解質を含んだ補給ジェルやタブレットを携帯し、30〜45分ごとに摂取するようにしています。スポーツドリンクの併用もおすすめです。
3. 装備を見直して脚の負担を軽減
圧縮ウェアの活用
ふくらはぎや太ももに圧をかけるコンプレッションウェアは、筋肉の振動を抑え、血流を促進。
これにより脚の疲労を軽減し、つりにくくなります。
自分に合ったランニングシューズを選ぶ
専門店で足の形や重心のかかり方を測定し、自分に合ったシューズを選ぶことが必須です。
クッション性や反発力など、自分の走り方に合ったシューズを使うだけで足のトラブルが減りました。
4. 休養とメンテナンスの質を高める
ストレッチは毎日の基本ケア
ランニング後に重点的にストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を保ち、回復を早めることができます。
特に、ハムストリング・ふくらはぎ・股関節まわりのストレッチは欠かせません。
マッサージや整体でリカバリーをサポート
定期的に整体で筋肉のこわばりを取り、血流を改善しています。
セルフマッサージやフォームローラーも日常的に取り入れるようになりました。
5. 実践して感じた効果
これらの対策を取り入れた結果、マラソン中に脚がつることはかなり減少しました。
どれか1つだけでなく、「栄養・装備・メンテナンス」をバランスよく取り入れることが大切だと感じています。
6. よくある質問（FAQ）
Q. マラソン中に足がつるのはなぜですか？
A. 主な原因は電解質の不足、筋肉疲労、水分不足などです。とくにマグネシウムやカリウムの欠乏は、脚のけいれんを引き起こしやすくなります。
Q. 脚のつりを予防するおすすめの栄養は？
A. マグネシウム（ナッツ類・葉物野菜）とカリウム（バナナ・アボカド・芋類）の摂取が効果的です。水分補給も同時に行うと良いです。
Q. レース前にやっておくべき脚のケアは？
A. ストレッチや軽いジョグで筋肉を温めておくこと。加えて、マッサージや睡眠でしっかり疲労を取っておくことも重要です。
Q. シューズの選び方で脚のトラブルは防げますか？
A. はい。足に合ったシューズを選ぶことで、不要な筋肉の使いすぎや負担が軽減され、脚のトラブルが起こりにくくなります。
まとめ｜マラソンで快適に走るために
マラソンは体に負荷の大きいスポーツですが、事前のケアと知識があれば脚がつるリスクは減らせます。
栄養補給・装備の見直し・ストレッチや休養を意識して、快適なランニングを楽しみましょう。
💬 コメントやご質問もお気軽に！
この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。脚のケアやランニングに関する質問・感想などもお気軽にコメントしてくださいね。一緒に健康的なランニングライフを目指しましょう！
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