脂質は三大栄養素の一つとして、僕たちの健康に欠かせない重要な役割を果たしています。しかし、その取り方には工夫が必要で、多くの人が正しい情報を得ていないかもしれません。
今回は、健康的な毎日を送るために知っておきたい、脂質の賢い摂り方について、あまり知られていないことも含めて解説していきます!
1.脂質ってどんな栄養素?
脂質は、炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つ。1gあたり9kcalと、エネルギー産生効率が非常に高いのが特徴です。
脂質は大きく分けて、
- 飽和脂肪酸:肉類の脂身、バター、ラードなどに多く含まれ、摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化のリスクを高める可能性がある。
- 不飽和脂肪酸:魚類、オリーブオイル、ナッツ類などに多く含まれ、善玉コレステロールを増やし、動脈硬化の予防効果などが期待できる。
- コレステロール:細胞膜やホルモンの材料となる脂質の一種で、体内でも合成されている。卵やレバーなどに多く含まれている。
の3つに分類されます。
2.健康的な脂質の摂り方のポイント
ポイントは、「質」と「量」を意識すること!
1. 質:良質な脂質を積極的に摂る
- オリーブオイル、アマニ油、えごま油などのオメガ3脂肪酸を含む油を積極的に摂りましょう。
- 魚は週に2回程度、青魚(サバ、イワシ、サンマなど)を食べるように心がけましょう。
- 間食にナッツ類を取り入れるのもおすすめです。
- アボカド、豆腐、納豆などの植物性たんぱく質にも良質な脂質が含まれています。
2. 量:摂り過ぎに注意する
- 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、脂質の摂取量の目標値は、1日あたりの摂取エネルギーの20~30%とされています。
- 例えば、1日に2,000kcalを摂取する場合は、脂質から400~600kcalを摂取するのが目安となります。
- 揚げ物や脂身の多い肉などは控えめにし、調理法も工夫してみましょう。
3.あまり知られていない?脂質に関する豆知識
- 脂質はビタミン吸収を助ける
ビタミンA, D, E, Kなどの脂溶性ビタミンは、脂質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。サラダにナッツやオイルをかけたり、緑黄色野菜を炒め物にしたりするのがおすすめです。 - ナッツ類を活用
ナッツ類は脂質の健康的な摂取源として優れています。アーモンドやクルミには良質な脂肪酸が豊富に含まれており、食物繊維やビタミンEも同時に摂取できます。スナックとしてそのまま食べたり、サラダにトッピングとして加えるなどの工夫が可能です。 - 加工食品のトランス脂肪酸に注意
加工食品に多く含まれるトランス脂肪酸は、心臓病のリスクを高めることが知られています。揚げ物やマーガリン、加工菓子などに多く含まれるため、できる限り控えるようにしましょう。代わりに自然食品を選び、シンプルな調理を心掛けることが大切です。 - 意外な注意点
・低脂肪・無脂肪製品の過信は禁物 →脂質を控えすぎると、かえって体に必要な栄養素が不足する可能性があります。
・時間帯による吸収率の違い →夜遅い時間の脂質摂取は、体内で脂肪として蓄積されやすいため要注意。
4.最後に
脂質は決して敵ではありません。賢く付き合うことで、むしろ健康的な体づくりの味方となってくれます。
毎日の食事で、これらのポイントを意識してみてはいかがでしょうか?
皆さんの考えや質問もぜひお聞かせください。一緒に楽しく健康的な生活を続けていきましょう!
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