はじめに：前十字靭帯断裂とリハビリの道のり
前十字靭帯（ACL）断裂は、スポーツ中に突然起こることが多く、私もそのひとりでした。この記事では、膝の前十字靭帯を断裂してから、手術、リハビリ、そしてスポーツ復帰を目指すまでの体験を、実際の経過とともに紹介します。
これから手術を受ける方、リハビリに不安を抱えている方の参考になれば嬉しいです。
1. 前十字靭帯断裂のきっかけ｜ソフトバレー中の膝の怪我
30代半ば、職場の仲間と参加したソフトバレーボールの試合中、ジャンプの着地時に左膝に鋭い痛みが走りました。その場で立てなくなり、病院でのMRI検査で「前十字靭帯断裂」と診断されました。
医師からはACL再建術が必要との説明を受け、人生で初めての手術と長期のリハビリが始まることに。
2. 前十字靭帯再建術と術後の初期リハビリ（入院中）
手術は無事に終わったものの、リハビリ生活はすぐに始まります。
手術後の膝は腫れと痛みでほとんど動かず、まずは腫れを引かせて可動域を回復することが目標になります。
- 術後1〜2日目：膝を固定しながら、ゆっくりと曲げ伸ばしの運動
- PT（理学療法士）の指導のもと、無理のない範囲で訓練
- 入院中に膝の曲げ角度が90度以上にならないと退院できない
最初は本当に少し動かすだけで激痛。ですが、やらなければ膝はどんどん固まってしまいます。
3. 膝の可動域訓練と筋力トレーニングの具体例
リハビリで行う主な内容は以下の2つです。
✅ 膝の可動域（ROM）訓練
- 自分の手で膝を少しずつ曲げる
- 自室でもPTの指導通りに練習を継続
- やりすぎると傷口が開いたり、炎症を起こすことも…
✅ 脚の筋力トレーニング
手術した脚の筋肉は数日で目に見えて細くなります。退院後は本格的に筋トレもスタート。
私が実践したトレーニング：
- ゴムバンドを使ったレッグプレス
- 椅子から片脚で立ち上がるスクワット
- 毎日のウォーキング（最初は10分から）
無理をしすぎて太ももを痛め、歩けなくなったこともありました。その時の「ブチッ」という音は今でも忘れません（笑）。
4. リハビリ中の不安・焦り｜メンタル面の乗り越え方
肉体的なリハビリと同じくらい大事なのが「心のリハビリ」です。
「本当に元に戻れるのか」「焦っても結果が出ない」…そんな気持ちになる日もたくさんありました。
ゴールとして提示された目標
- 正座しても痛くない状態
- 手術した脚だけで椅子から立ち上がれる
- 日常生活だけでなく、スポーツにも復帰できる体
焦りからリハビリをやりすぎて逆効果になることもあります。「その日できなくても、明日またやればいい」という気持ちが大切でした。
5. PTの指導と習慣の力
私がリハビリで一番大事だと思ったのは「PTの指導を素直に聞いて、毎日コツコツ継続すること」でした。
- 日々のリハビリメニューを記録
- 痛みの変化、膝の角度、筋力の変化を把握
- 調子の悪い日は休む勇気も大切
継続の積み重ねが、確実に回復へとつながっていきます。
6. 次回予告：フルマラソン復帰への挑戦！
手術から1年後、私はフルマラソンへの再挑戦を決意しました。
次回は、そこに至るまでのさらなるトレーニングや注意点をお話しします。
💬 よくある質問（Q&A）
Q1. ACL再建術のリハビリはどれくらいかかりますか？
A： 一般的には半年〜1年ほどかかります。日常生活の復帰は3か月程度、スポーツ復帰は状態によりますが半年以降が目安です。
Q2. 退院後のリハビリはどんなことをしましたか？
A： 可動域の維持、筋力回復、バランス訓練などをPTの指導のもと行いました。歩行練習やスクワットなどの基本的な動作から始めました。
Q3. メンタル面で辛かったとき、どう乗り越えましたか？
A： ゴールを明確にイメージし、毎日のリハビリを「習慣」にすることで気持ちを整えました。無理をせず、仲間やPTに相談することも大切です。
まとめ
前十字靭帯断裂は誰にでも起こりうる怪我です。ですが、適切な治療とリハビリ、そして継続する意志があれば、日常生活はもちろん、スポーツにも復帰できます。
この記事が同じ悩みを持つ方の励みになれば幸いです。
皆さんの体験談や質問もぜひお寄せください！
コメント