はじめに：前十字靭帯断裂とリハビリの道のり
前十字靭帯（ACL）断裂はスポーツ中に突然起こることが多く、私もそのひとりでした。この記事では、膝の前十字靭帯を断裂してから手術・リハビリ・そしてスポーツ復帰を目指すまでの体験を紹介していきます。
これから手術を受ける方、リハビリに不安を抱えている方の参考になれば嬉しいです。
1. 前十字靭帯断裂のきっかけ｜ソフトバレー中の怪我
30代半ば、職場の仲間と参加したソフトバレーボールの試合中にアタックをしようとジャンプをした時に左膝への鋭い痛みが走りました。後のMRI検査で「前十字靭帯断裂」と診断されました。
医師からはACL再建術が必要との説明を受け、人生で初めての手術と長期のリハビリが始まることになります。
2. 前十字靭帯再建術と術後の初期リハビリ（入院中）
手術は無事に終わったものの、リハビリ生活はすぐに始まります。
手術後の膝は腫れと痛みでほとんど動かないので、まずは腫れを引かせて可動域を回復することが目標になります。
手術のあと1〜2日目は膝をしっかり固定したまま、ゆっくりと膝の曲げ伸ばしの運動を始めます。
このリハビリは、理学療法士（PT）の先生がそばでサポートしながら行うので、無理のないペースで進めることができます。
また、入院中に膝が90度以上曲がるようになることが、退院の目安のひとつになります。
最初は本当に少し動かすだけで激痛が走りました。ですが、痛いからと動かさなければ膝はどんどん固まってしまいます。
3. 膝の可動域訓練と筋力トレーニングの具体例
リハビリで行う主な内容は以下の2つです。
✅ 膝の可動域（ROM）訓練
- 自分の手で膝を少しずつ曲げる
- 自室でもPTの指導通りに練習を継続
- やりすぎは傷口が開いたり、炎症を起こすこともあるので注意
✅ 脚の筋力トレーニング
手術した脚の筋肉は数日で目に見えて細くなります。なので退院後は可動域訓練と並行して本格的に筋トレもスタートしていきます。
私が実践したトレーニング：
- ゴムバンドを使ったレッグプレス
- 椅子から片脚で立ち上がるスクワット
- 毎日のウォーキング（最初は10分から）
トレーニングで無理をしすぎて太ももを痛めたこともあり、歩けなくなったこともありました。その時の「ブチッ」という音は今でも忘れません笑
4. リハビリ中の不安・焦り｜メンタル面の乗り越え方
肉体的なリハビリと同じくらい大事なのが「心のリハビリ」です。
「本当に元に戻れるのか」と思うと同時に「焦っても結果が出ない」と落ち着かせようとする、そんな日もたくさんありました。
ゴールとして提示された目標
リハビリ担当の理学療法士の方からのゴールとして提示された動作は以下の例になります。
- 正座しても痛くない状態
- 手術した脚だけで椅子から立ち上がれる
- 日常生活だけでなく、スポーツにも復帰できる体
焦りからリハビリをやりすぎて逆効果になることもあります。「その日できなくても、明日またやればいい」という気持ちが大切でした。
5. PTの指導と習慣の力
私がリハビリで一番大事だと思ったのは「PTの指導を素直に聞いて、毎日コツコツ継続すること」でした。
- 日々のリハビリメニューを記録
- 痛みの変化、膝の角度、筋力の変化を把握
- 調子の悪い日は休む勇気も大切
継続の積み重ねが、確実に回復へとつながっていきます。
6. 次回予告：フルマラソン復帰への挑戦！
手術から1年後、私はフルマラソンへの再挑戦を決意しています。
次回は、そこに至るまでのさらなるトレーニングや注意点のお話しになります。
💬 よくある質問（Q&A）
Q1. ACL再建術のリハビリはどれくらいかかりますか？
A： 一般的には半年〜1年ほどかかります。日常生活の復帰は3か月程度、スポーツ復帰は状態によりますが半年以降が目安です。
Q2. 退院後のリハビリはどんなことをしましたか？
A： 可動域の維持、筋力回復、バランス訓練などをPTの指導のもと行いました。歩行練習やスクワットなどの基本的な動作から始めました。
Q3. メンタル面で辛かったとき、どう乗り越えましたか？
A： ゴールを明確にイメージし、毎日のリハビリを「習慣」にすることで気持ちを整えました。無理をせず、仲間やPTに相談することも大切です。
まとめ
前十字靭帯断裂は誰にでも起こりうる怪我です。ですが、適切な治療とリハビリ、そして継続する意志があれば、日常生活はもちろんスポーツにも復帰できます。
この記事が同じ悩みを持つ方の励みになれば幸いです、皆さんの体験談や質問もぜひお寄せください！
コメント