「最近、寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚めてしまう」──そんな悩みはありませんか？
実はその原因、日常で何気なく行っている行動にあるかもしれません。
この記事では、「睡眠の質を下げるNG習慣」を9つご紹介します。よく知られているものだけでなく、意外と見落としがちな行動やその改善法もまとめました。
Q. どんな行動が睡眠の質を悪くしているの？
1. スヌーズボタンの使用
なぜNG？
スヌーズを繰り返すことで、浅い眠りが断続的に続き、脳と身体がスッキリ目覚めにくくなります。体内時計も乱れる原因に。
改善法
- アラームを遠くに置いて、一度で起きる習慣をつけましょう。
- 寝起きの光（自然光や照明）で体を覚ますのも効果的です。
2. 寝る直前の激しい運動
なぜNG？
運動後は体温や心拍数が上がり、交感神経が活発になるため、すぐには眠りにつけません。
改善法
- 激しい運動は寝る2〜3時間前までに済ませましょう。
- 寝る前は軽いストレッチや深呼吸でリラックスを。
3. 長すぎる昼寝
なぜNG？
1時間以上の昼寝は深い睡眠に入ってしまい、夜の眠気を妨げます。
改善法
- 昼寝は15〜30分までが理想。
- 午後3時以降の昼寝は避けましょう。
ワンポイント：
カフェインを飲んですぐに昼寝をすると、20分後にカフェインが効き始め、スッキリ起きやすくなります。
4. 寝室の温度・湿度が適切でない
なぜNG？
暑すぎたり乾燥しすぎたりすると、深い睡眠を妨げる原因になります。
改善法
- 室温は18〜22℃、湿度は40〜60％を目安に。
- エアコンや加湿器を活用して快適な環境を整えましょう。
5. 就寝前の水分摂取が多すぎる
なぜNG？
夜中にトイレで目が覚め、睡眠が中断されることに。
改善法
- 水分は寝る1〜2時間前までに済ませる。
- カフェインやアルコールは、寝る4時間前以降は控えましょう。
6. 寝る前にストレスや考えごとをする
なぜNG？
脳が興奮状態になり、なかなか寝付けなくなります。
改善法
- 気になることはメモに書き出して「脳のデトックス」。
- 深呼吸、瞑想、アロマなどを取り入れて気持ちを落ち着けましょう。
7. 寝る直前のスマホやパソコンの使用
なぜNG？
ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げ、眠気が来なくなります。SNSやニュースも脳を刺激します。
改善法
- 就寝の1〜2時間前からはデジタルデバイスの使用を控える。
- スマホは別の部屋に置くのが理想です。
8. 朝に日光を浴びない
なぜNG？
日光を浴びないと体内時計がリセットされず、夜の眠気が訪れにくくなります。
改善法
- 起きたらカーテンを開けて自然光を取り入れましょう。
- 晴れていればベランダや外に出て5〜15分日光浴を。
9. 夜型の生活リズムになっている
なぜNG？
不規則な睡眠時間は、睡眠の深さや質を不安定にします。
改善法
- 就寝・起床時間をできるだけ一定に保つ。
- 休日も寝すぎず「＋1時間」以内に収めましょう。
Q. 睡眠の質を高めるにはどうすればいい？
まずは今回紹介した「睡眠の質を下げるNG習慣」を一つずつ見直すことが大切です。
特に以下のポイントを意識してみてください。
- 夜はデジタル断ち＋リラックスタイムをつくる
- 昼寝は短く・午後3時まで
- 起きたらまず日光を浴びる
- 睡眠環境（温度・湿度）を見直す
まとめ｜まずは1つから見直してみよう
普段の何気ない行動が、睡眠の質を下げる原因になっているかもしれません。
この記事をきっかけに、あなたの生活習慣を少しずつ見直してみましょう。
「これ、やってるかも…」という行動があれば、今日から一つ改善してみるだけでも変化が現れます。
▼あなたはどれに当てはまりましたか？
「自分もやっていた！」という行動や、「他にも気になることがある」という方は、ぜひコメントで教えてくださいね。
一緒に健康的な眠りを目指していきましょう！
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