いよいよ大会前日、しっかり準備してきた分「食べすぎたら？」「緊張で眠れない」といった不安も出てくることもあります。
体調をベストな状態に整えるためには、前日からの食事・水分・休息が大切です。ここでは、マラソン本番の前日から当日のスタートまでの過ごし方をまとめていきます。
🍚 マラソン前日の食事の基本
前日の食事は「エネルギーを蓄える」ことが目的です。
脂っこいものを避けて、炭水化物中心＋消化の良い食材を意識しましょう。
✅ 理想的な前日メニュー例
| 食事時間 | 内容 | ポイント |
|---|---|---|
| 朝 | ご飯、味噌汁、卵焼き、果物 | 普段通りでOK |
| 昼 | うどん、おにぎり、バナナ | 炭水化物中心で軽めに |
| 夜 | ご飯、鮭、豆腐、野菜スープ | 消化の良い定食風に |
🍞パン派の方は→ ジャムトースト＋ヨーグルトでもOK
🍙夜は食べすぎず腹八分目を目安に
🕐 当日の朝食（スタート3〜4時間前がベスト）
- ご飯またはパン＋バナナ＋ゆで卵など、シンプルで消化の良い内容で
- 揚げ物や生野菜、乳製品のとりすぎは避ける
- 水分は少しずつ・こまめに（一度に多く飲まないように）
例：スタート9:00の場合 → 5:30〜6:00に朝食を済ませるのが理想です
💧 水分補給のポイント
- 前日はこまめに水分を取り、脱水を防ぐ
- スポーツドリンクを取り入れるのもおすすめ
- 当日朝は約200〜300mlを目安に摂取
- スタート30分前は1〜2口の補給でOK
💡飲みすぎるとレース中のトイレが増えるため要注意です
💤 前日の過ごし方と睡眠
- 体を冷やさず、早めに就寝（22時前後を目安）
- ストレッチや半身浴でリラックス
- 翌朝の準備を整えておく（ゼッケン・補給食・ウェアの確認）
前日は眠れなくても大丈夫、布団の中で横になっていようという気持ちでいてください。2日前の睡眠が重要なので焦らないように
🚫 前日に避けたいNG行動
| NG項目 | 理由 |
|---|---|
| 新しいシューズやウェアの使用 | 慣れないものはトラブルの原因になる |
| 揚げ物・辛いもの・お酒 | 胃腸に負担をかけて体調不良に |
| 長時間の外出や観光 | 体力を消耗して当日に疲れが |
| 夜更かし・寝不足 | パフォーマンス低下につながる |
💬 よくあるQ&A
Q1：炭水化物をたくさん取る“カーボローディング”は必要？
→ フルマラソンには有効ですが2〜3日前から少しずつ炭水化物の比率を増やすのが安全です。前日になって急に増やすと胃がもたれます。
Q2：前日はお酒を少しならOK？
→ できれば控えましょう。睡眠の質を下げ脱水のリスクも高まります。
Q3：眠れなかった場合、パフォーマンスに影響する？
→ 多少の寝不足なら問題なし。前日の夜よりも2日前の睡眠が重要です。
Q4：緊張して朝ごはんが食べられない時は？
→ 無理せずゼリーやバナナ、エネルギー補給ドリンクなどで代用を。空腹のままはNG。
Q5：寒い季節の大会で注意すべきことは？
→ 体を冷やさないことです。レース前の待機中は防寒着を着用しスタート直前に脱ぎましょう。
🌞 レース当日 朝の流れ例
- 5:30 起床 → 朝食・水分補給
- 6:30 身支度・ストレッチ
- 7:30 会場到着 → トイレ・荷物預け
- 8:30 ウォームアップ・整列
- 9:00 スタート！
🧭 まとめ
- 前日は「炭水化物多め・脂質控えめ・腹八分目」
- 当日朝は「消化の良い食事を3〜4時間前に」
- 水分はこまめに補給し、トイレ対策も忘れずに
- 睡眠とリラックスが最高の準備
マラソンが初めてだったりすると緊張で眠れないことも多いですが、なるべくいつもの日常を過ごして就寝する気持ちが大切です。それでも眠れない場合は横になって休んでおくようにしてみてください。
ホテルに泊まるような遠征ではマラソン前日の観光は控えて早めに宿泊所に入ることが大切です。走り終わった後に観光する気持ちで悔いの無いような体調で本番に挑みましょう。
みなさんの健闘を祈ります！
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