大会前のマラソン練習メニュー

夏の暑さが少し和らぎ、いよいよ秋のマラソンシーズンがスタートする９月です。

春から続けてきた練習の成果を大会に繋げるため、この時期は「走り込み」と「調整」のバランスが重要になります。今回は、9月に入って大会本番を意識した練習内容を紹介します。

大会1か月前の9月前半は、ある程度の距離を走り込む時期です。30km走や25kmのペース走など、長い距離を走ってスタミナを完成させましょう。

ただし、週末ごとに無理な距離を重ねると疲労が残りやすいので、月１～２回を目安に取り入れるのがおすすめです。

大会本番で設定ペースを維持できるように、インターバル走や10〜15kmのペース走を取り入れます。

目安はレースペース、もしくはそれより少し速いスピードになります。9月中旬までにスピードを上げて刺激を入れておくと、心肺機能も仕上がってきます。

9月下旬〜大会直前は、徐々に距離を減らして疲労を抜く「テーパリング」の期間です。1週間前は15〜20km程度の軽めのロング走、本番直前の数日は軽いジョグを中心にして脚をリフレッシュして大会に臨みましょう。

もちろん11月や12月が初レースになるなら大会2週間前を目安にして、10月もロング走やスピード練習を入れていきましょう。

タイプ別の練習メニュー（メニューは例です）

9月前半（3〜4週間前）
- 30km走（レースペースよりやや遅めで持続）
- 15km〜20kmペース走（レースペース）
- インターバル（1000m × 5〜7本、5kmペース）
9月後半（2〜1週間前）
- 20〜25kmロング走（軽め）
- 10kmペース走（少し余裕を持つ）
- 1週間前は15kmジョグ、本番直前は30分ジョグ

9月前半
- 15〜18kmロング走（ハーフ目標ペース＋15〜20秒）
- 10kmペース走（目標ペース）
- 400m〜1000mインターバル（レースペースより速く）
9月後半
- 12〜15kmビルドアップ走
- 5〜8kmテンポ走（ハーフペース）
- 本番直前は5kmジョグ＋流し

Q1. 9月に30km走は何回やるべき？
A. 多くても1〜2回が目安です。大会直前に走りすぎると疲労が残ってしまうので注意しましょう。

Q2. スピード練習は週に何回やればいい？
A. 週1回で十分です。ジョグやロング走と組み合わせて、疲労が溜まらないように調整してください。

Q3. 大会直前に練習を休むのは不安です。
A. 本番前の休養は「練習をサボる」ことではなく「力を発揮するための準備」です。思い切って2〜3日休むことでベストコンディションで走れます。

Q4. 食事や睡眠はどう意識すればいい？
A. 炭水化物を中心にバランスよく摂り、睡眠時間をしっかり確保することが大切です。特に大会3日前からは“しっかり食べてしっかり寝る”ことを意識しましょう。

Q5. フルマラソンとハーフの練習で一番の違いは？
A. フルはスタミナ、ハーフはスピード持久力が重要です。距離の長い練習はフル、スピード系はハーフで重点を置くと良いでしょう。

Q6. 初心者は30km走をやった方がいい？
A. 無理に30km走は必要ありません。90〜120分ジョグで十分です。むしろ走りすぎて疲労を溜めることを避ける方が大切です。

種類	9月前半の練習	9月後半の練習	ポイント
フルマラソン用	・30km走（レースペース＋10〜20秒）・15〜20kmペース走・1000mインターバル×5〜7	・20〜25km軽めのロング走・10kmペース走・1週間前は15kmジョグ、本番直前は30分ジョグ	スタミナ完成＋ペース維持力を仕上げる
ハーフマラソン用	・15〜18kmロング走（目標ペース＋15〜20秒）・10kmペース走・400〜1000mインターバル	・12〜15kmビルドアップ走・5〜8kmテンポ走・本番直前は5kmジョグ＋流し	スピード持久力を高める
初心者向け	・90〜120分ゆっくりジョグ（週末）・30〜40分ジョグを週2〜3回・軽めの坂道ウォークや流し	・60〜90分ジョグに短縮・大会2週間前から距離を減らす・直前は30分軽いジョグ	無理せず完走を目指す