勘違いしやすいポイントと、今日からできる正しい冬の睡眠習慣
冬は気温が下がり、身体が冷えることで睡眠の質が落ちやすい季節です。
「布団を厚くすれば大丈夫」「暖房はつけっぱなしでOK」と思いがちですが、実は寒さよりも“温めすぎ”が睡眠の質を下げる原因になることもあります。
この記事では冬の睡眠で多くの人が誤解しやすいポイントと、今日からできる正しい睡眠の方法をわかりやすくまとめました。
◆ 冬の睡眠で勘違いされがちなポイント
① 寝室は暖かいほど良い？ → NO！暖めすぎは逆に眠れない
理想の寝室温度は18〜22℃です。
これ以上暖かいと深部体温が下がらず寝つきが悪くなります。
暖房を付けたままの就寝の場合なら、弱め＋切りタイマーがおすすめです。
② 厚着で寝る方が安心？ → NO！厚着しすぎは寝返りの妨げに
モコモコの部屋着や靴下の重ね履きは、
・寝返りしづらい
・汗がこもる
・体温調節が乱れる
原因になります。
→ 薄手の長袖＋長ズボン程度の“動きやすい服装”が就寝の服装に最適です。
足元が冷えやすい場合はレッグウォーマーがおすすめです（かかとを出すと熱が逃げやすい）。
③ 湯たんぽ・電気毛布なら大丈夫？ → 使い方を間違えると逆効果
寝る直前に身体を温めるのは良いですが、使用したまま就寝してしまうと
・寝汗をかく
・脱水やのぼせてしまう
・深部体温が下がらない
という問題を起こしがちです。
→ 布団に入る30分前に温めておき、寝るときに外すのがベスト。
④ 手足が冷たいとき、無理に温めるべき？ → 必ずしもNO
手足が冷えているのは「これから眠りに入る準備」の証拠でもあります。
実は熱を逃がして深部体温を下げるための自然な反応なのです。
→ 冷えが辛い場合は
足湯5分／軽いストレッチ／温かい飲み物
で“軽く温める”程度が正解になります。
◆ 冬に眠りやすい身体をつくる「正しい睡眠のやり方」
① 寝る90分前の入浴で深部体温を下げる
40℃くらいの湯船に10〜15分。
入浴後に体温がスッと下がるタイミングで自然と眠気が高まります。
② 寝具は“掛け過ぎ”より“調整しやすさ”を優先
ポイントは
・羽毛布団1枚＋軽い毛布
・重すぎる布団は×
・湿気がこもらない素材にする
布団は重すぎると寝返りが減り、肩こりや腰痛も悪化します。
③ 湿度40〜60％をキープする
冬は乾燥で
・喉が刺激される
・鼻詰まり
・無呼吸ぎみ
になりやすいため、加湿器や濡れタオルの利用がおすすめ。
④ 朝の“光”で体内時計をリセット
冬は日の出が遅いため、体内時計が後ろにズレやすい季節。
起きたらできるだけ早くカーテンを開け、光を浴びましょう。
散歩や通勤で日の光を浴びるだけでも睡眠のリズムが整います。
⑤ 夜はブルーライトを避ける
冬は室内時間が増え、スマホやテレビの時間も長くなりがち。
寝る1時間前からスマホを控えるだけでも睡眠の質が上がります。
◆ 冬の睡眠に関するQ&A
Q1. 冬は電気毛布を使わない方がいい？
A. 使ってOKですが、就寝直前までにして付けたままの睡眠は避けましょう。
Q2. 足が冷えて眠れないときはどうすれば？
A. 足湯・ストレッチ・レッグウォーマーの使用が効果的です。靴下を履いて寝る場合は締め付けの弱いものにしてください。
Q3. 寝室の適温は？
A. 18〜22℃が理想です。寒すぎない・暑すぎないがポイントです。
Q4. 湯たんぽは安全？
A. 使った方が快適ですが、低温やけどを防ぐためタオルで巻く＋寝る前に外すのが安全です。
Q5. 布団に入っても手足が冷たいのは異常？
A. 多くの場合、正常な生理反応です。
ただし痛みやしびれを伴う場合は循環の問題も考えられます。
◆ 冬の睡眠まとめ｜温めすぎず、整えることが快眠のポイント
冬の睡眠で大切なのは、「寒さ対策」よりも “身体が自然に眠れる環境を整えること” です。
- 寝室は18〜22℃で暖めすぎない
- 厚着や重ね着をしすぎない
- 湯たんぽ・電気毛布は寝る前だけ使用する
- 湿度は40〜60％をキープ
- 寝る90分前の入浴で深部体温を調節
- 朝は光を浴びて体内時計をリセット
これらを意識するだけで、冬でもスムーズに眠りにつきやすくなり、朝までぐっすりと深い睡眠を得られます。
これらのポイントを参考にして寒い冬でも良い睡眠で快適な朝を獲得していきましょう！
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