もう走れない…と諦めないで！太ももの怪我から復帰する為のリハビリとランニング術

左脚の太ももの筋力低下を回復するためのリハビリ方法と、ランニング再開時の工夫を紹介します。ふくらはぎの痛みを防ぎながら、片脚スクワットやLSD（ロングスローディスタンス）を活用して、安全に走力を取り戻すコツを体験談と共に解説します。

1. 太ももの筋力低下の原因は「かばい動作」だった

ある日、ランニング後に左ふくらはぎに痛みを感じ、その後も違和感が続きました。無意識のうちに痛みをかばうようになり、結果として左太ももの筋力が低下してしまっていたのです。

日常生活やトレーニングで「かばい動作」をしてしまうと、本来使うべき筋肉が使われなくなり、筋力が落ちる「不使用症候群」という状態に陥ります。私の左脚もこの状態だったと考えています。

リハビリとして取り入れたのが「椅子を使った片脚スクワット」です。椅子に座った状態から片脚で立ち上がる動作を繰り返すことで、負荷が少ない状態から大腿四頭筋や中殿筋などを効率よく鍛えることができます。

無理に深くしゃがまないで、安定した姿勢でフォームを意識しながら行うことで、ケガのリスクも抑えられます。

筋力が低下している筋肉は、「動かし方」を忘れている状態とも言えます。片脚スクワットは脳と筋肉の連動を再学習させるのにも効果的です。

実際、最初はふらつくこともありましたが、徐々に安定して動作ができるようになりました。今ではランニング後の補強としても活用しています。

筋トレと並行して、ランニングの再開にも取り組みました。再発を防ぐために大切にしたのは、「とにかくゆっくり走る」こと。無理に元のペースに戻すのではなく、フォームを確認しながら走ることを意識しました。

その結果、左脚にかかる負担が軽減され、左右バランスの取れたフォームに戻っていきました。

僕はもともとLSD（Long Slow Distance）トレーニングが少し苦手で、ついペースを上げてしまいがちなのですが、今回は「ペースを上げない練習」もトレーニングの一環だと捉え、意識して継続。

そのおかげで、走力が落ちることなく、1か月ほどで以前のペースに近づいてきました。

今回の経験を通じて、あらためて「無理をしないことの大切さ」を実感しました。

筋肉や関節に違和感があるときは、とにかく体の声に耳を傾けて、段階的にトレーニングを進めることが何より重要です。

回復には時間がかかりますが、確実に筋力が戻ってくる感覚があります。

季節は夏から秋へと移り変わり、いよいよマラソンシーズンが近づいてきます。現在はスピード練習も少しずつ再開しており、またレースに向けて調整できる状態に戻ってきました。

これからも片脚スクワットを継続し、太ももとふくらはぎの筋肉バランスを整えながら、快適に走れる体づくりを目指していきます！

A：筋力が落ちると、他の筋肉や関節に負担がかかり、ケガや痛みに繋がりやすくなります。特にランナーの場合はフォームの崩れに直結します。

A：最初は椅子に座ってから立ち上がる動作でOKです。無理に深くしゃがまず、安定した姿勢で続けることが大切です。片脚での立ち座りが難しい場合は両脚でも問題ありません。

A：会話ができる程度の「かなりゆっくりしたペース」が基本です。具体的には、最大心拍数の60〜70％を目安にしましょう。

今後も自分の体と相談しながら、楽しくランニングを続けていきたいと思います。
同じような悩みを抱えている方がいたら、ぜひコメントやご質問をお寄せください。一緒に健康でバランスの取れた生活を目指していきましょう！