最初に
マラソン成功の鍵は「練習計画 × 補給 × ペース × 前日準備」になります。
この記事ではマラソンの初〜中級者向けに8〜12週の練習の進め方から当日の動き方までを案内しています。
最後には前日〜当日チェックリストの無料DLリンクも用意していますので是非ご利用ください。
📖 目次
- 完走〜自己ベストまでの全体像
- 目標設定とレース選び（気温・コース・関門）
- 8〜12週の練習計画（週3／週4）
- 装備・ウェア：季節別チェックリスト
- 補給・給水：練習と本番の違い
- ペース戦略：距離別の配分と実例
- 前日〜当日の動き方
- レース中のトラブル対応
- レース後48時間のリカバリー
- Q&A
- 次に読む（関連リンク）
🏁 1. 完走〜自己ベストまでの全体像
- 週の練習内容： 速く走る（ポイント走）×1／ゆっくり走る（Eペース走）×1〜2／長く走る（LSD）×1
- レース中の補給内容： 炭水化物60〜90g/時を練習で事前確認
- レース中のペース配分： 前半抑え→中盤一定→終盤は体感管理（RPE/心拍）
- 前日のチェック内容： 装備・動線の確認、起床〜整列までの動きを確定
- レース直後のリカバリー： 糖質＋タンパク質補給→冷却→睡眠優先
💡 まずは「前日〜当日の動き方」を固めると不安が激減します。
🔗 マラソン前日の過ごし方と食事のポイント
🎯 2. 目標設定とレース選び
- 自己ベスト狙い：気温10〜15℃・フラットコースが理想
- 初心者：関門が緩め・給水多め・参加人数が適度な大会を選ぶ
- 制限時間・スタート整列ブロック・荷物を預け方などは事前にチェック！
🏃♀️ 3. 8〜12週の練習計画
週3回（8〜10週）
- 火：E走（40〜60分）
- 木：閾値走（ややきつめのペース走）（20〜25分）または 1000m×4〜6本
- 日：LSD（90〜150分）
週4回（10〜12週）
- 火：E走／水：閾値走／金：E走／日：ロング走（ペース走20〜30km）
❌ よくある失敗：
E走が速すぎる／長い距離の練習不足／補給を練習で試していない
👕 4. 装備・ウェア：季節別チェックリスト
| 気温 | 上半身 | 下半身 | その他 |
|---|---|---|---|
| 5℃以下 | 長袖＋ウインドブレーカー | タイツ | 手袋・ネックウォーマー |
| 10〜15℃ | 半袖＋アームカバー | ショートパンツ | キャップ |
| 20℃超 | 通気性高いウェア | ハーフパンツ | 冷却アイテム |
🧃 5. 補給・給水：練習と本番の違い
- 練習： 30km走で本番と同じ種類・タイミングを試していく
- 本番： 10〜12kmから一定の間隔で小分けにして摂取する
- 目安： 炭水化物60〜90g/時、ナトリウム300〜600mg/時（これは個人差あり）
⏱️ 6. ペース戦略：距離別の配分と実例
前半は抑え、中盤で安定、終盤はRPE7〜8(かなりきついけど我慢できる強さ)を維持して走る
🔗 距離別ペース配分ガイド（5km〜フル）
☀️ 7. 前日〜当日の動き方
- 前日：荷物をチェックしてまとめる／会場の更衣場所やトイレなどの確認／生活のリズムを維持
- 当日：起床→軽食→会場入り→可動域アップ＋流し→整列→スタート
⚡ 8. レース中のトラブル対応
- 補給ミス： 胃が重い時→まず水分、次のジェルを1回遅らせる
- 脚のけいれん： ストライド短縮、塩分・水分再調整
- 暑さ／寒さ： 水をかぶる・ウインドシェル(風よけ用の薄手ジャケット)で即応
💆♂️ 9. レース後48時間のリカバリー
- 直後：糖質＋タンパク質→冷却→着替え→移動を簡単にしておく
- 当日夜〜翌日：入浴・ストレッチ・睡眠を優先
- 48〜72時間後：痛みがなければE走再開も可
💬 10. Q&A
Q：初心者は週何回走ればいい？
→ 週3でOKです（ポイント1・E1・LSD1）
Q：ジェルは何個持つ？
→ 4〜6個が目安、練習の30km走で同じ量を試してみましょう。
Q：サブ4の通過目安は？
→ 10km：56分前後／ハーフ：1時間59分〜2時間0分台くらいです