健康的な食生活への第一歩：意外と知られていない避けるべき食品
健康的な食生活を始めようと思った時、まず何を避けるべきか考えることは重要です。よく知られている高脂肪・高糖質の食品以外にも、意外にも健康に悪影響を及ぼす食品があります。
今回は、あまり知られていないものも含めて、控えた方が良い食品をご紹介します。
1. 加工食品
コンビニやスーパーで手軽に買える加工食品は便利ですが、多くの場合、高いレベルの砂糖、塩、脂肪が含まれています。これらは、肥満や心臓病、糖尿病のリスクを高める可能性があります。
特に、ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉製品や冷凍食品には注意が必要です。WHO（世界保健機関）も、これらの食品の過剰摂取が大腸がんのリスクを高めると警告しています。見落としがちな添加物や保存料も健康に悪影響を与えることがあります。
似たような食品でも消費期限が長かったりすると加工度が高かったり保存料が入っていたりするので注意してください。
2. トランス脂肪を含む食品
マーガリンやショートニング、一部の焼き菓子やスナック食品などに含まれるトランス脂肪は、悪玉コレステロールを増加させ、心血管疾患のリスクを高めます。
体にとって悪影響があるとして、近年では使用を控える動きが広まっています。成分表を確認し、トランス脂肪が含まれている食品は避けるようにしましょう。
トランス脂肪酸が含まれている食品として表記されているのは「植物油脂」「ショートニング」など水素が添加されてされている加工食品は注意が必要だと思います。
しかし、「トランス脂肪酸フリー」と表示されていても、 代わりに別の種類の油脂 が使われていることもあります。
あと、多くのスナック菓子には、人工着色料や香料が含まれています。これらの添加物の中には、過敏症や注意欠陥多動性障害（ADHD）との関連が指摘されているものもあります。
3. 精製糖
精製糖（主に白い砂糖）は血糖値を急激に上昇させ、エネルギーの急激な変動を引き起こします。これは、長期的には糖尿病や肥満のリスクを高めることがあります。
また、集中力の低下やイライラしやすくなるといった感情コントロールの問題も出てきてしまいます。
砂糖の入っている清涼飲料水やキャンディは控えることをおすすめします。
しかし、カロリーゼロやダイエット飲料と謳われているものの中には、人工甘味料が使用されていることがあります。これらは腸内細菌のバランスを崩し、メダボリックシンドロームのリスクを高める可能性があります。
4. 精製された穀物製品
白パンや精白米などの精製された穀物製品は、食物繊維やビタミン、ミネラルが失われています。重要な栄養素や繊維質が少なく、消化が早いために満腹感が得られにくいのが特徴です。
これにより、ついつい過食してしまうことが増えてしまいます。代わりに全粒粉製品を選ぶことで、栄養価を高めることができます。
おすすめされている炭水化物の食材としてジャガイモやサツマイモのようなイモ類が上げられます。
穀物よりも食物繊維やビタミンなどの栄養価が高いので、これらを食べる量を増やすことも考えてみてください。
5.「AGEs」を減らして老化防止
「AGEs（終末糖化産物）」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
あまり聞いたことない人も多いと思いますが、タンパク質と糖が加熱されてできる物質で、老化や様々な病気の原因になると言われています。
AGEsは、揚げ物や炒め物などの高温で加熱する料理に多く含まれています。
蒸し料理や煮物など、低温で調理する方法を取り入れてAGEsの発生を抑えることが大切です。いきなり少なくすることは難しいと思いますが、AGEsという言葉と特徴を思い出して抑えていくだけでもいいと思います。
6.その他、控えたほうがいいもの
・市販のドレッシングやソース
多くの市販ドレッシングやソースには、高果糖コーンシロップや添加物が含まれています。これらは血糖値の急上昇を引き起こし、さらに余分なカロリーの摂取につながります。
今までより少なくするか、オリーブオイルで代用や自分で作るなどしてみてもいいと思います。
・インスタント食品
便利なインスタント食品ですが、多くの場合ナトリウム含有量が高く栄養価が低いです。高血圧のリスクを高める可能性があります。
最近は美味しい物や多種多様なインスタント食品が増えていて手軽に食べられますが、将来への影響を考えて食べる頻度を減らしてみてください。
・缶詰のスープや野菜
便利な缶詰食品ですが、多くの場合は保存のために大量の塩分が添加されています。高血圧の方や塩分制限が必要な方は特に注意が必要です。
長期保存では冷凍の野菜や果物は栄養価があまり落ちていないことを考えると、こちらを選択肢に入れてみてください。
・市販のスムージー
健康的なイメージのスムージーですが、市販のものには多くの場合に添加糖が含まれています。自家製のスムージーを作ることで、砂糖の量をコントロールできます。
家族とかでも一緒に作ってみると楽しいと思います。
7.最後に
これらの食品を完全に避けることは難しいかもしれません。しかし、摂取頻度を減らしたり、より健康的な代替品を選んだりすることで、徐々に健康的な食生活に移行することができます。
重要なのは、バランスの取れた食事を心がけて、新鮮な野菜や果物、全粒穀物や良質なタンパク質を中心とした食生活を送ることです。また、水分摂取を十分に行って適度な運動を組み合わせることで、より健康的なライフスタイルを実現することができるでしょう。
健康的な食生活は一朝一夕には実現できません。小さな変化から始め、徐々に習慣化していくことが大切です。あなたの健康的な未来のために、今日からできることから始めてみませんか？
皆さんの考えや質問もぜひお聞かせください。一緒に楽しく健康的な生活を続けていきましょう！
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