はじめに｜「最近、お腹の調子が悪い…」そんな人は要チェック！
「便秘がち」「お腹が張る」「なんとなくスッキリしない」
そんな不調、もしかすると 食物繊維の不足 が原因かもしれません。
食物繊維は、腸の働きを助けるだけでなく、生活習慣病の予防やダイエット効果も期待できる栄養素。
本記事では、食物繊維の基礎知識から、毎日の食事に取り入れやすい食材、続けるコツまでをわかりやすく解説します。
食物繊維とは？｜体にうれしい「第6の栄養素」
食物繊維とは、私たちの消化酵素では分解されない成分のこと。
かつては「役に立たないカス」と思われていましたが、今では健康維持に不可欠とされ「第6の栄養素」として注目されています。
食物繊維には2種類あります
- 不溶性食物繊維：便のかさを増やし、腸を刺激して排便を促す
- 水溶性食物繊維：便をやわらかくし、腸内環境を整える。血糖値やコレステロールの上昇も抑える
→ この2つをバランスよく摂ることが大切です。。
食物繊維の効果｜腸内環境だけじゃない！
1. 便秘解消・予防
腸の動きを活性化し、自然なお通じをサポート。
2. 腸内環境の改善
善玉菌のエサになり、腸内フローラのバランスを整える。肌トラブルの改善にも◎。
3. 生活習慣病の予防
血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病や脂質異常症のリスクを下げる。
4. 食べ過ぎ防止＆ダイエットサポート
よく噛む必要があるため満腹感が得られやすく、間食を減らす効果も。
▶ 目標摂取量：女性18g以上／男性21g以上（日本人の食事摂取基準2020年版）
食物繊維が多い食べ物リスト【分類別】
野菜類
| 食材 | 食物繊維量（100gあたり） |
|---|---|
| ごぼう | 5.7g |
| ブロッコリー | 4.3g |
| さつまいも | 3.8g |
| ほうれん草 | 2.8g |
| しめじ・えのき等のきのこ | 約3g〜4g |
果物類
| 食材 | 食物繊維量 |
|---|---|
| りんご（1個） | 約4g（皮ごとが◎） |
| バナナ（1本） | 約3g |
| キウイ（1個） | 約2.5g |
| アボカド（1個） | 約10g |
| ベリー類（100g） | 約4〜5g（種類による） |
穀類・いも類
| 食材 | 食物繊維量（100gあたり） |
|---|---|
| 玄米・麦ごはん | 9.8g |
| 全粒粉パン | 8.5g |
| オートミール（50g） | 4g |
豆類・種実類
| 食材 | 食物繊維量 |
|---|---|
| 納豆（1パック） | 3.4g |
| ひよこ豆（100g） | 11g |
| アーモンド（20粒） | 約3.2g |
| チアシード（大さじ1） | 4.1g |
食物繊維を無理なく増やす6つのコツ
- 主食を玄米や麦ごはんに変える
- 野菜料理を“あと1品”追加する
- 皮ごと食べられる食材はそのままで
- おやつはナッツやドライフルーツにチェンジ
- きのこ・海藻を日常的に取り入れる
- 少しずつ増やし、しっかり水分も補給する
よくある質問（Q&A）
Q. 食物繊維は摂りすぎても大丈夫？
A. 摂りすぎるとお腹が張ったり、下痢・便秘になることも。
1日の摂取量の目安を守り、少しずつ量を増やすことがポイントです。
Q. サプリで食物繊維を補っても良い？
A. 食事での摂取が基本ですが、足りないときは補助的に使うのはOK。
ただし、水分を多めにとることを忘れずに。
Q. 便秘解消に即効性のある食材は？
A. プルーンやさつまいも、オートミールは効果を感じやすいです。
個人差があるため、色々試して自分に合うものを見つけましょう。
まとめ｜「プラス1食材」で、食物繊維はぐっと増やせる！
食物繊維は、腸を整え、肌や体の調子を内側から整える力強い味方。
難しく考えず、「玄米にする」「野菜をあと1品」「おやつをナッツに」など、できることから少しずつ始めましょう。
腸からキレイになる食生活で、スッキリ快調な毎日を手に入れませんか？
👉 あなたのお気に入りの食物繊維たっぷり食材やレシピがあれば、ぜひコメントで教えてくださいね！
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