「運動しているのに疲れやすい…」その原因、栄養不足かもしれません
運動を習慣にしていると、「毎日ジムに通っているのに疲れが取れにくい」「持久力が続かない…」と感じることはありませんか？
もしかすると、それは栄養不足が原因かもしれません。
運動量が増えると、一般的な食事だけでは補いきれない栄養素が出てきます。今回は、特に不足しやすい6つの栄養素とその効果的な摂り方を紹介します。
運動する人が不足しがちな栄養素と対策
1. タンパク質｜筋肉の修復と回復に不可欠
不足しやすい理由
筋トレや持久系運動では、筋肉の損傷と修復が繰り返されます。その過程で多くのタンパク質が消費されます。
足りないとどうなる？
- 筋肉痛が長引く
- 疲労回復が遅い
効果的な摂取法
体重1kgあたり1.2〜2gを目安に。
鶏むね肉、卵、大豆製品などを食事に取り入れ、補助的にプロテインを使うのもおすすめです。
2. 鉄分｜持久力に直結する栄養素
不足しやすい理由
鉄は汗と一緒に排出されやすく、赤血球の材料としても重要。特に女性は「スポーツ性貧血」になりやすいとされています。
足りないとどうなる？
- 息切れしやすくなる
- 集中力やパフォーマンスの低下
効果的な摂取法
赤身肉やレバーなどのヘム鉄を中心に摂り、ブロッコリーやピーマンなどビタミンCを一緒に取ると吸収率が上がります。
コーヒーやお茶は吸収を妨げるため、食事と1時間以上あけるのが理想です。
3. カルシウム＆ビタミンD｜骨と筋肉の健康維持に
不足しやすい理由
衝撃を伴う運動では骨への負担が大きくなり、カルシウムの需要が高まります。また、屋内中心の生活ではビタミンDが不足しやすくなります。
足りないとどうなる？
- 骨折しやすくなる
- 筋肉のけいれん
効果的な摂取法
乳製品、鮭、きのこ類を意識して摂取しましょう。さらに、週2回・15分程度の日光浴もビタミンDの合成には効果的です。
4. マグネシウム｜筋肉と神経のサポート役
不足しやすい理由
汗と一緒に失われるほか、ストレスや疲労でも多く消費されます。エネルギー代謝にも関わる重要なミネラルです。
足りないとどうなる？
- 足がつりやすくなる
- イライラ感や落ち込み
効果的な摂取法
ナッツ類、海藻、バナナなどを間食や朝食にプラスして。入浴後の軽いマッサージも、血流を促進し吸収を助けます。
5. ビタミンB群｜エネルギー代謝の主役
不足しやすい理由
水溶性で体内に貯めておけず、毎日消費されます。糖質や脂質の代謝に不可欠な栄養素です。
足りないとどうなる？
- 疲れやすい
- 集中力が続かない
効果的な摂取法
豚肉、玄米、納豆などを食事に取り入れると良いでしょう。食事だけで難しい場合は、ビタミンB群の複合サプリを活用するのも一つの方法です。
6. 水分＆電解質｜“水だけ”では足りない場合も
見落としがちな落とし穴
水だけを大量に飲むと、逆に体内の電解質が薄まり「自発的脱水」を招くことがあります。
対策法
- 運動前後に体重をチェックし、減った分×1.5倍の水分を補給
- 1時間以上運動する場合は、経口補水液やスポーツドリンクを活用しましょう
栄養補給のコツ｜3つのポイント
① タイミングを意識する
- 運動前：エネルギー補給（バナナ・おにぎり等）
- 運動中：水分・電解質補給
- 運動後：筋肉修復や栄養リカバリー（タンパク質・炭水化物など）
② バランスを基本にする
単一の栄養素に偏らず、旬の食材を活用して彩りある食事を意識しましょう。
③ 個人差に合わせる
運動量や年齢、性別によって必要量は異なります。自分の体調や目標に合わせて調整していきましょう。
よくある質問（Q&A）
Q1. 運動している人はサプリを取った方がいいですか？
A. 基本は食事からの摂取が理想です。ただし、忙しい生活や食事制限がある方は、不足しやすい栄養素だけサプリで補うのもおすすめです。
Q2. プロテインは運動しない日にも飲んでいい？
A. はい、飲んでも問題ありません。トレーニングをしない日でも、筋肉の回復や維持にタンパク質は必要です。
Q3. ビタミンはどれを摂ればいいの？
A. 食事から摂れない場合は、「ビタミンB群」や「ビタミンD」など、運動時に消耗しやすいものを中心に補いましょう。
まとめ
運動を続けるためには、体の中からのサポート＝適切な栄養補給が欠かせません。今回ご紹介した栄養素を意識することで、疲れにくくなり、持久力も向上していくはずです。
まずは日々の食事を見直し、必要に応じてサプリを取り入れるのも良い選択。気になる不調がある場合は、早めに医師や栄養士に相談することも大切です。
運動と栄養のバランスを整え、より元気で健やかな毎日を手に入れましょう！！
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