走り切った達成感の後にやってくるのが「疲労」と「筋肉痛」です。
しっかりと体を回復させることは、次のレースに向けて非常に大切です。ここでは距離別の回復日数の目安と、効果的なリカバリーの方法を紹介していきます。
🗓 距離別リカバリー日数の目安
| 距離 | リカバリー期間の目安 | 主なポイント |
|---|---|---|
| 10km | 2〜3日 | 軽い筋肉痛・疲労が中心。2日目から軽いジョグが可 |
| ハーフマラソン | 3〜5日 | 脚への負担が大きいため、3日は完全休養推奨 |
| 30km走 | 5〜7日 | 筋肉ダメージ大。ストレッチと栄養補給を重点的に |
| フルマラソン | 1〜2週間 | 筋損傷・免疫低下が起こる。1週間は走らず回復が最優先。 |
💡ポイント：
「体調が戻る＝筋肉が修復された」ではありません。痛みやだるさがなくても筋線維はまだ回復途中のことがあります。
🛁 リカバリーの3ステップ
① レース直後（〜当日）
- ゴール後は10〜15分かけて軽いウォーキング（クールダウン）
- できるだけ早く糖質＋たんぱく質を補給（例：おにぎり＋プロテイン）
- アイシングで炎症を抑えるために冷水で脚を冷やす
- 当日の入浴は控えめに（ぬるめのシャワー程度）
② 翌日〜3日後
- ストレッチと軽いウォーキングで血流を促進
- 炭水化物・たんぱく質をバランスよく摂取
- しっかり睡眠（7時間以上）を意識
- 入浴時に温冷交代浴を取り入れるのも効果的
③ 4日目以降〜完全回復まで
- 軽いジョグやスイムなど低強度運動でリズムを戻す
- 疲労感が残る場合は無理せず休養日を追加
- フォームチェックや反省ノートをつけると次につながります
🍽 栄養で支えるリカバリー
| 栄養素 | 役割 | 含まれる食材 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉修復 | 鶏むね肉、卵、豆腐、魚 |
| 炭水化物 | エネルギー補給 | ご飯、うどん、バナナ |
| 鉄分・亜鉛 | 疲労回復 | 赤身肉、レバー、ほうれん草 |
| ビタミンC・E | 酸化ストレス軽減 | 柑橘類、アーモンド、ブロッコリー |
💬 よくあるQ&A
Q1：筋肉痛がひどくてもストレッチした方がいい？
→ 無理は禁物です、痛みが強い間はストレッチやマッサージよりも温冷交代浴で血流の促進をしてください。軽く動けるようになってからストレッチを再開しましょう。
Q2：翌日に軽く走るのはOK？
→ フルマラソンの場合はNGです。ハーフ以下なら軽いウォーキング程度はOKですが、走り出すのは筋肉の張りが取れてからが目安です。
Q3：睡眠で回復は変わる？
→ 大きく変わります。筋肉の修復は睡眠中（特に成長ホルモン分泌中）に進むため、7〜8時間の質の高い睡眠を確保しましょう。
Q4：疲労が抜けないときは？
→ 1週間経っても重だるさや睡眠の質が悪い場合は、オーバートレーニングや貧血の可能性もあります。場合によっては専門家に相談してみてください。
🧭 次のレースへつなげるために
リカバリーは「休む期間」ではなく「次へつなげる準備期間」です。
焦らず体を労りながらコンディションを整えることで、より強い自分を作ることができます。
✍️ まとめ
- フルは1〜2週間、ハーフは3〜5日の回復を目安に
- 栄養・睡眠・軽い運動の3つで回復を促す
- 痛みが残る間は無理せず休養
- リカバリーも練習の一部と考えよう
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