はじめに
ランニング中の「水分補給」は、パフォーマンスを維持するうえで欠かせないポイントです。
しかし、「どのくらい」「いつ」「何を」飲めばいいのかは意外と難しいですよね。
この記事では練習中とマラソン大会中に分けて、水分補給のコツと注意点を分かりやすく解説します。
🥤なぜ水分補給が大事なのか
人は汗をかくことで体温を下げますが、その際に体重の2％以上の水分が失われるとパフォーマンスが低下します。
例えば体重60kgの人であれば、1.2kg（約1.2L）以上の水分を失うと集中力や脚の動きが鈍くなります。
また、汗とともにナトリウムなどの電解質も失われるため、単なる水ではなくスポーツドリンクの摂取も大切です。
💪練習中の水分補給方法
1. 走る前の準備
- 走る30分前にコップ1杯（200〜300ml）の水またはスポーツドリンクを摂取
- 体を「脱水しにくい状態」にしておくことで、走り始めから快適に動けます
2. ラン中（60分以内のラン）
- 1時間以内の軽いジョグや練習なら、無理に給水しなくてもOK
- 暑い季節は途中で一口〜二口の水を口に含むだけでも効果的
3. ラン中（60分以上のラン）
- 20〜30分ごとに150〜250mlを目安に給水
- 可能なら水と電解質入りドリンクを交互に飲む
- ボトルポーチやハンドボトルを活用すると便利
4. ラン後の補給
- 練習後30分以内に、体重減少分×1.5倍の水分を摂取
例：体重が1kg減っていた場合 → 約1.5Lの補給が理想
🏁マラソン大会・レース中の水分補給方法
1. スタート前
- スタート1時間前に200〜300mlの水分を摂る
- トイレを済ませたら、スタート10分前に100mlほど軽く口を潤す程度でOK
2. レース中
- エイドステーション（給水所）は5kmごとに設置されていることが多い
→ 毎回少しずつ飲むのがポイント（喉が乾いてからでは遅い！） - 1回の給水で100〜200mlを目安に、2〜3口で小分けに飲む
- 水だけでなく、スポーツドリンクも交互に摂取することでエネルギー補給にもなる
- 暑い時期は、首筋や頭に水をかけて体温を下げるのも効果的
3. レース後
- ゴール直後は一気に飲まず、少量ずつ分けて摂取
- スポーツドリンクや経口補水液など、ナトリウムを含む飲料がおすすめ
- 体が落ち着いたら、水やお茶で水分を整える
⚠️やってはいけない水分補給のNG例
| NG行動 | 問題点 |
|---|---|
| 喉が渇くまで我慢する | すでに脱水が進行している可能性あり |
| 水だけ大量に飲む | 電解質バランスが崩れて体調不良に |
| 一気飲み | 胃が重くなり走りにくくなる |
| 冷たすぎる飲料 | 胃腸を刺激して腹痛を起こすことも |
💬よくあるQ&A
Q1. スポーツドリンクと水、どちらを飲めばいい？
→ 基本は両方を使い分けるのがベスト。
短時間なら水でもOKですが、60分以上走る場合や暑い日はスポーツドリンクでナトリウム・糖分補給を意識しましょう。
Q2. 飲みすぎるとお腹がチャプチャプするのはなぜ？
→ 一気に飲むと胃で吸収しきれず、体内で滞留します。
「少量をこまめに」を意識すると防げます。
Q3. 水筒やボトルは持って走るべき？
→ 長距離練習や給水所がない環境ではボトルポーチがおすすめ。
短距離や涼しい日なら不要でもOK。
✅まとめ
- 練習中は20〜30分ごと、レース中は給水所ごとに少しずつ飲む
- スポーツドリンク＋水のバランスが大切
- 喉の渇きを感じる前にこまめに補給
水分補給は、速さよりも「最後まで走り切る」ための準備です。
体調を守りながら、自分に合ったペースで走りましょう！
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