はじめに
誰にでも、つらい出来事や思うようにいかない状況に直面することがあります。
そんなときに「物事の見方を変える力」があると、心の負担を軽くなり前向きに行動することができます。
そのカギとなるのが「リフレーミング（Reframing）」です。
🔍 リフレーミングとは？
リフレーミングとは、「起こったことや状況の枠組み（フレーム）を変えて、新しい見方をすること」です。
同じ出来事でも見方を変えることで受け止め方が変わり、感情や行動も変化します。
たとえば──
- 「失敗した」→「学びのチャンスを得た」
- 「厳しく注意された」→「自分を成長させる期待をかけられている」
- 「雨で外出できない」→「家でゆっくり休むいい機会」
このように、リフレーミングはネガティブな感情を否定するのではなく、「別の角度から見てみる柔軟さ」を育む方法です。
🔄 リアプレイザル（再評価）との違い
リフレーミングとよく似た考え方に「リアプレイザル（Reappraisal：再評価）」があります。
どちらも「出来事の意味づけを変える」点では共通していますが、次のような違いがあります。
| 比較項目 | リフレーミング | リアプレイザル（再評価） |
|---|---|---|
| 主な場面 | コーチング・カウンセリング・教育 | 感情心理学・認知行動療法 |
| アプローチ | 言葉や視点を変えて前向きに捉える | 感情を調整するために意味づけを変える |
| 目的 | 柔軟な思考を育て、行動を促す | 感情反応をコントロールする |
| 例 | 「遅刻して怒られた」→「次は余裕をもって動こう」 | 「怒られたけど、自分の評価が全て下がったわけではない」 |
👉 まとめると
- リフレーミング＝「物事の捉え方を変える」
- リアプレイザル＝「感情を調整するために考え直す」
というニュアンスの違いがあります。
💡 日常で使えるリフレーミングの実践方法
1. 「〇〇だけど…」の後にポジティブな視点をつけ足す
例：「失敗したけど、次は対策を立てられる」
2. 第三者の目線で見てみる
例：「もし友人が同じことをしていたら、どう声をかけるだろう？」
3. 「この経験から得られるものは何か？」を考える
例：「この出来事を通して、自分は何を学べたか？」
4. 過去の出来事を別の意味で語り直す
例：「あの時の挫折があったから、今の自分がある」
🌱 リフレーミングを行うときの注意点
- 無理にポジティブ変換しない
起こっている感情を否定しないで、まず「嫌だった」「つらかった」と認めることが大切です。 - 現実逃避ではなく、前進のために使う
リフレーミングは「現実を否定する」ものではなく、「現実に向き合う柔軟な心の姿勢」をつくるものです。 - 他人に押しつけない
「そんなの考え方次第だよ」と言われると、相手の気持ちを否定してしまうことがあります。
自分の中で静かに使うツールとして取り入れましょう。
🌼 リフレーミングの効果が出やすい人の特徴
リフレーミングは誰にでも役立つ方法ですが、特に次のような人に効果が出やすいといわれています。
✅ 1. 自分を客観的に見られる人
感情に飲み込まれすぎず、「少し離れて自分自身を見つめる力」がある人は、リフレーミングを使いやすい傾向があります。
マインドフルネスなどの習慣がある人にも効果的です。
✅ 2. 完璧主義で自己批判しやすい人
「失敗＝ダメ」と思い込みやすい人ほど、リフレーミングによって心が軽くなります。
「失敗もプロセスの一部」「完璧でなくてもいい」と考え直す練習になります。
✅ 3. 人間関係のストレスを抱えやすい人
他人の言葉や態度をネガティブに受け止めやすい人は、視点を変えることで衝突やストレスを減らせます。
「相手は自分を攻撃したかったのではなく、焦っていただけかもしれない」などの視点転換が役立ちます。
✅ 4. 感情の切り替えが苦手な人
気持ちを引きずりやすい人にとって、リフレーミングは「感情のリセットボタン」のような役割を果たします。
トレーニングを重ねることで、落ち込みからの回復が早くなります。
💬 Q&Aコーナー
Q1：リフレーミングはポジティブシンキングと同じですか？
A：似ていますが違います。ポジティブシンキングは「前向きな思考を選ぶ」こと、リフレーミングは「出来事の見方を柔軟に変える」ことを重視します。
Q2：落ち込んでいるときにリフレーミングがうまくできません。
A：無理に変えようとせず、まずは感情をそのまま受け止めましょう。少し時間を置いて落ち着いてから「別の見方もあるかもしれない」と思えるだけで十分です。
Q3：子どもや部下への声かけで使えますか？
A：はい。たとえば「失敗してもいい経験だね」「工夫したところはすごいね」といった声かけは、自然なリフレーミングの一種です。
🪞まとめ：見方を変えれば、心が変わる
リフレーミングは、困難な状況をチャンスに変える「心の筋トレ」です。
リアプレイザルとの違いを理解しつつ、自分に合った形で日常に取り入れていくことで、柔軟で折れにくい心を育てることができます。
また、リアプレイザルで感情の調整をしてリフレーミングにより柔軟な姿勢をもって行動してみてはいかがでしょうか？
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