マラソン大会では、気温の寒さと服装のバランスがパフォーマンスを大きく左右します。
「寒そうだったけど着込みすぎた」「スタートは寒いけど途中で暑くなった」など服装選びの失敗は多くのランナーが経験するところです。
この記事では、
- 気温ごとの服装の目安
- スタート前と走行中の考え方
- 春になって暖かくなる時期の注意点
を整理して紹介します。
基本の考え方｜「走り出すと暑くなる」を前提にする
マラソンでは走り始めて10〜15分ほどで体温が上がります。
そのため、
- スタート時に「少し寒い」と感じるくらいが適正
- 普段のジョギングより1枚少ない服装が基本
という意識が重要です。
気温別｜マラソン大会の服装目安
気温5℃前後（かなり寒い）
- 半袖 or ノースリーブ＋アームウォーマー
- 薄手の長袖インナー
- ランニングタイツ（ロング）
- 手袋・ネックウォーマー（使い捨ても可）
👉 スタート待機中の防寒対策が特に重要
不要になったら捨てられる上着やカイロを活用しましょう。
気温10℃前後（寒いが走りやすい）
- 半袖シャツ＋アームウォーマー
- ショートタイツ or 薄手ロングタイツ
- 手袋は個人差あり
👉 多くの大会でベストコンディションになりやすい気温です。
後半に暑くなったらアームウォーマーを下げられるのが便利です。
気温15℃前後（やや暖かい）
- 半袖シャツ1枚が基本
- ショートタイツ
- 帽子・サングラスがあると安心
👉 汗冷えよりも脱水やオーバーヒートに注意
給水をこまめに取りましょう。
春になって暖かくなる時期の注意点
春の大会は「朝は寒く、昼は暑い」という特徴があります。
注意したいポイント
- スタート前の寒さに惑わされて着込みすぎない
- 気温上昇を想定した調整できる装備を選ぶ
- 日差しが強い日は体感温度が一気に上がる
対策としておすすめ
- アームウォーマー・薄手手袋で調整
- 吸汗速乾性の高いウェアを選ぶ
- 帽子やサングラスで直射日光対策
レース当日に迷わないための準備
- 事前に同じ服装でロング走を試す
- 天気予報は「気温＋風＋雨」まで確認
- 「走っている自分」を基準に考える（待機時間は別）
大会当日に初めて使う服装は、失敗の原因になりやすいので注意しましょう。
よくあるQ&A
Q1. スタート前が寒すぎる場合はどうすればいい？
A. 使い捨てカッパや古い上着を着て待機し、スタート直前に脱ぐのがおすすめです。
Q2. 冬用ランニングウェアは必要？
A. 気温5℃以下でなければ、重ね着やアームウォーマーで十分対応できます。
Q3. 春の大会で一番多い失敗は？
A. 「寒そうだから着込みすぎて、後半に暑さで失速する」ケースです。
Q4. 雨や風がある日はどう考える？
A. 体感温度が下がるため、薄手の防風アイテムがあると安心です。
まとめ｜服装は「快適さ」と「調整力」がカギ
- 走り出すと体は必ず温まる
- 着すぎない勇気が後半の余裕につながる
- 春は寒暖差と日差しを想定して準備する
服装が決まると、レースへの不安も大きく減ります。
自分の体質や経験を踏まえて、ベストな1枚を見つけていきましょう。
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