昨日までは過ごしやすかったのに、急に気温が上がって体がだるくなったり頭痛や食欲の低下を感じたりすることがありますよね。
季節の変わり目は朝晩と日中の気温差も大きくなります。暑さに体が慣れていない時期は、いつもと同じように動いていても疲れやすくなることがあります。
ただし、暑い日の体調不良には熱中症が隠れていることもあります。
この記事では気温の変化で体調を崩しやすくなる理由と日常生活で取り入れやすい対策、医療機関への相談が必要な症状について紹介します。
気温の変化で体調不良が起こる理由
人の体には暑いときには汗をかき、皮膚の血流を増やして体内の熱を逃がす働きがあります。
ところが春から夏にかけて急に気温が上がったときは、体がまだ暑さに十分慣れていません。うまく汗をかけず体内に熱がこもりやすくなることがあります。
体が暑さに慣れることを「暑熱順化」といいますが、暑さに慣れていない時期や涼しい環境で過ごす期間が続いた後は熱中症のリスクに注意が必要です。厚生労働省
また、屋外の暑さと冷房の効いた室内を何度も行き来すると、体はそのたびに体温を調節しなければなりません。
暑さによる発汗、睡眠不足、食欲の低下などが重なることも疲労感や体調不良につながると考えられます。
なお「寒暖差疲労」という言葉も使われますが、特定の病気を示す正式な診断名とは限りません。ほかの病気が隠れている可能性もあるため、症状をすべて気温の変化のせいにしないことが大切です。
気温が急に上がったときに感じやすい症状
気温の変化が大きい時期には、次のような不調を感じることがあります。
【主な症状】
- 体がだるい、疲れやすい
- 頭が重い、頭痛がする
- 食欲が落ちる
- 寝つきが悪い、眠りが浅い
- 集中しにくい
- めまいや立ちくらみがある
- 吐き気や気分の悪さがある
- 足がつる
このうち、めまい、頭痛、吐き気、強い倦怠感、筋肉のけいれんなどは、熱中症でも見られる症状です。
熱中症は屋外だけでなく室内で何もしていないときにも起こります。「家の中だから大丈夫」と決めつけず、室温と体調の両方を確認しましょう。厚生労働省
気温の変化による体調不良を防ぐ7つの対策
1．天気予報と暑さ指数を確認する
最高気温だけではなく、湿度や暑さ指数も確認しましょう。
暑さ指数（WBGT）は気温だけでなく湿度や日射なども考慮した、熱中症の危険度を判断するための指標です。
急に暑くなる予報が出ている日は外出や運動の時間を短くするなど、予定を調整することも対策になります。
2．のどが渇く前に水分を取る
暑い日は気づかないうちに汗で水分を失っています。
のどが渇いてから一度にたくさん飲むのではなく、起床時、外出前、運動中、入浴の前後などに分けて、こまめに水分を取りましょう。
大量に汗をかいたときは、水分とともに塩分を補うことも必要です。ただし、高血圧や腎臓病などで水分・塩分を制限されている方は、自己判断で摂取量を増やさず主治医に相談してください。
3．冷房を我慢しすぎない
室内でも気温や湿度が高ければ、熱中症になる可能性があります。
エアコンや扇風機を使い無理のない室温に調整しましょう。遮光カーテンやすだれで日差しを防ぐことも役立ちます。
一方で冷房が強すぎて寒く感じる場合は、風向きを変えたり薄手の上着を使ったりして調節しましょう。
4．暑い時間帯の外出や運動を避ける
運動や庭仕事、買い物などはできるだけ気温の高い時間帯を避けましょう。
日傘や帽子を使い日陰でこまめに休憩することも大切です。通気性がよく、汗を乾かしやすい服装を選びましょう。厚生労働省
「いつも歩いている距離だから」と考えず、その日の暑さに合わせて時間や距離を短くしてください。
5．軽い運動で少しずつ暑さに慣れる
暑くなる前からウォーキングなどで無理なく汗をかく習慣を作ると、暑さへの適応につながります。気象庁も顕著な高温が予想される場合は、日常的な運動で意識的に汗をかく機会を増やすことを案内しています。気象庁
ただし、気温が高い日に無理をして運動する必要はありません。
涼しい時間帯に10〜20分ほど歩くなど、体調に合わせて少しずつ始めましょう。体調が悪い日や寝不足の日は、休むことも大切です。
6．睡眠と食事を整える
睡眠不足や食事量の低下があると、暑さによる疲れを感じやすくなります。
食欲がないときは無理に一度で多く食べようとせず、食べやすいものを少量ずつ取る方法もあります。
冷たい麺類だけで終わらせず、卵、魚、肉、豆腐などのたんぱく質や、野菜、果物も組み合わせましょう。
7．その日の体調に合わせて活動量を変える
同じ気温でも、睡眠、疲労、体調、年齢、持病などによって暑さの感じ方は変わります。
外出前に「食事は取れたか」「よく眠れたか」「いつもより体が重くないか」を確認しましょう。
少しでも調子が悪いと感じたら、運動や作業の強度を落とす、時間を短くする、休むといった判断が必要です。
熱中症が疑われるときの対応
暑い場所で体調が悪くなったら、まず活動を中止して冷房の効いた室内や風通しのよい日陰へ移動します。
衣服をゆるめ、首の周り、脇の下、足の付け根などを冷やしましょう。意識がはっきりしていて、自分で飲める場合は、水分や経口補水液などを少しずつ取ります。
次のような場合は、すぐに救急車を呼んでください。
【緊急性の高い症状】
- 呼びかけへの返事がおかしい
- 意識がない、もうろうとしている
- けいれんがある
- 自力で水分を飲めない
- 体が異常に熱い
- まっすぐ歩けない
自力で水分を取れない場合や意識がない場合は無理に飲ませてはいけません。速やかに救急要請が必要です。厚生労働省
症状が軽く見えても、休憩や水分補給で改善しない場合や日常生活に支障がある場合は医療機関へ相談しましょう。
よくある質問
Q．気温が何度上がると体調を崩しやすくなりますか？
体調を崩す気温差には個人差があるため「何度以上なら危険」と一律には決められません。
気温差の大きさだけでなく、湿度、日差し、暑さへの慣れ、睡眠、持病なども影響します。数字だけではなく自分の体調も一緒に確認しましょう。
Q．室内にいれば熱中症にはなりませんか？
室内でも熱中症は起こります。
冷房を使用せず室温や湿度が高くなっている場合は特に注意が必要です。高齢者や子ども、持病のある方は、周囲の人も体調を確認しましょう。
Q．暑さに慣れるために、暑い中で運動したほうがよいですか？
無理に暑い時間帯を選んで運動する必要はありません。
涼しい時間のウォーキングや軽い運動から始め、体調を見ながら少しずつ汗をかく機会を作りましょう。暑さ指数が高い日や体調の悪い日は運動を控えてください。
Q．水だけではなく、スポーツドリンクを飲むべきですか？
普段の生活では水やお茶などによる水分補給が基本になります。長時間の運動や作業で大量に汗をかいた場合は、塩分を含む飲料が役立つことがあります。
ただし、スポーツドリンクには糖分も含まれます。持病がある方や食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士に確認しましょう。
まとめ
急に暑くなったときは体が暑さに慣れておらず、だるさや頭痛、食欲低下などの体調不良を感じることがあります。
対策のポイントは以下の通りです。
- 天気予報と暑さ指数を確認する
- のどが渇く前に水分を取る
- 冷房を適切に使う
- 暑い時間帯の外出や運動を避ける
- 軽い運動で少しずつ暑さに慣れる
- 睡眠と食事を整える
- 体調に合わせて活動量を変える
暑さに慣れることは大切ですが、我慢して体を暑さにさらすこととは違います。
まずは、その日の天気と自分の体調を確認するところから始めましょう。いつもと違う強い症状がある場合や不調が長引く場合は、気温の変化だけが原因だと決めつけず医療機関に相談してください。
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