ランニング中に水分を取ろうとして、うまく飲めなかったことはありませんか？
水分補給は単純な動作に見えますが、実際に走りながら行うと意外に難しいものです。特にマラソン大会では、疲労や混雑も加わります。
この記事ではランニング中の水分補給が難しい理由と給水所やボトルから飲む方法、補給量の考え方、練習方法について紹介します。
走りながらの水分補給が難しい理由
走っていないときならコップから水を飲むことに難しくないと思いますが、ランニング中は体が上下に揺れていて呼吸も速くなっているので普段と同じようには飲めません。
水を飲む瞬間には呼吸が一時的に止まります。そのうえ、走って息が上がっているときに飲もうとすることで、むせたり、息苦しくなったりすることがあります。これはペースが速いほど難しくなります。
マラソン大会の給水所では、多くのランナーが同時に進路を変えたり速度を落としたりするため、コップを取るときに他のランナーにぶつかる危険があります。
自分が急に立ち止まることでも後ろのランナーと接触する可能性もあので、周囲のランナーを確認する必要があります。
走っている最中に水分を一気に飲むと、気持ち悪くなる場合もあります。
どのくらい飲めるかには個人差がありますが、普段の練習で問題がなくても、速いペースや暑い環境では胃の受けつけ方が変わることもあります。
また、走りながらうまく飲めなくても、特別に不器用なわけではありません。水分補給も、フォームやペース配分と同じように練習が必要な動作です。
マラソンの給水所で水分を飲む方法
給水所ではコップを取る前から準備することが大切です。
1．給水所の位置を事前に確認する
大会前にコース図を見て給水所の位置と間隔を確認しておきましょう。
水とスポーツドリンクの置き場所が分かれている大会もあります。水の後にスポーツドリンクが置いてあるなど並び順が案内されている場合は、事前に確認することで慌てにくくなります。
2．周囲を見ながら少しずつ端へ移動する
給水所が見えても、急に進路を変えないことが大切です。
後ろや横のランナーを確認しながら、少しずつ給水テーブル側へ移動してください。混雑している場合は手前のテーブルに無理に入らないで、空いている場所を選ぶ方法もあります。
3．紙コップを軽くつぶす
紙コップの上側を軽くつぶして細い飲み口を作る方法もあります。
飲み口を小さくすることで顔にかかりにくくなり、飲みやすくなるのです。
4．速度を落として少量ずつ飲む
速度を落とすことで呼吸を落ち着かせてから飲むことも大切です。走る速さをゆっくりにすることでむせにくくなります。走りながら飲むのが難しい場合は数秒歩く勇気も大切です。
給水で少し速度を落としても、むせたり転倒したりするより安全です。給水所を歩くことはマラソンを安定して走るための一つの方法になります。
ボトルや給水ベルトを使う方法
普段のランニングで自分で水分を持って走る方法は以下のようにあります。
| 方法 | 向いている場面 | 感じやすい難しさ |
|---|---|---|
| 手持ちボトル | 短時間の練習 | 腕振りが変わる、握る手が疲れる |
| 給水ベルト | 日常のランニング | 揺れや腰への当たりが気になる |
| ソフトフラスク | 長めの練習 | 強く握ると水が出過ぎる |
| 給水ベスト | 長距離やトレイル | 重さ、蒸れ、擦れを感じる |
ボトルから飲む場合もむせたりするときは速度を少し落としたりして呼吸を整えてください。
飲み口をくわえたまま走り続けると、転倒して口を傷つける可能性があります。飲み終わったらボトルを元の位置へ戻すことも忘れないように。
道具を選ぶときは容量だけでなく、走ったときの揺れや取り出しやすさも確認してください。最初から満水にしないで少ない容量で試すのもおすすめです。
水とスポーツドリンクはどう使い分ける？
涼しい日の短時間のランニングでは、走る前後の水分補給だけで足りることもあります。ただし、暑い日や長時間走る場合は水分と塩分をとることも考える必要があります。
日本スポーツ協会と環境省の資料では汗を多くかく運動で、1Lの水に1〜2g程度の食塩を含む飲料が目安として示されています。市販品を利用する場合は、成分表示を確認しましょう。環境省「運動・スポーツ活動時の注意事項」
スポーツドリンクには、水分だけでなく塩分や糖質も含まれていまが、スポーツドリンクなら無制限に飲んでよいわけではありません。
長時間の競技で水分を取り過ぎると、血液中の塩分濃度が下がることがあります。これを「低ナトリウム血症」といい、スポーツドリンクの飲み過ぎでも起こる可能性があります。運動中の低ナトリウム血症に関する国際見解
「給水所があるから毎回コップを飲み切る」のではなく、自分の運動時間と体調、その日の天候に合わせて判断することが大切です。
走りながら飲む練習方法
大会前のランニングにおける水分補給の練習になります。
まずは、ゆっくりしたランニングで練習してみましょう。
- 10〜15分ほど、会話ができるくらいの速度で走る
- 途中で速度を落とし、ボトルから一口飲む
- いったんボトルを離し、呼吸を戻してからもう一口飲む
- 慣れたら紙コップでも同じ動作を試す
最初は歩きながら飲み、慣れてきたらゆっくり走りながら試してみてください。
よくある質問
給水所では立ち止まってもよいですか？
急に立ち止まると後ろのランナーと接触する可能性があります。周囲を確認してコースの端へ移動して歩きながら飲む方法がおすすめです。
すべての給水所で飲む必要がありますか？
すべての給水所で飲み切る必要はありません。給水所の間隔、天候、発汗量、のどの渇きに合わせて判断しましょう。
30分程度のランニングでも水分を持つべきですか？
涼しい環境なら、走る前後の補給で足りる人もいます。ただし、暑い日や湿度が高い日や汗を多くかく人は短時間でも水分を持つと安心です。
一気に飲むのと少しずつ飲むのはどちらがよいですか？
走っているときは一気に飲むよりも少量ずつ分けたほうが、むせや胃の不快感を防ぎやすくなります。実際に飲める量は練習で確認してください。
まとめ
走りながらの水分補給は見た目以上に難しい動作ですが、現在の自分はマラソンでの給水でも速度を落とさないで飲むことができています。
それでも以前はコップのふちをつぶしたり、速度を落として飲んでいました。今のような飲み方が出来るのは速いペースでも呼吸をコントロール出来ているからだと思います。
呼吸が速く体が上下に揺れている状態では、むせたり、水をこぼしたりすることがあります。マラソン大会では給水所の混雑にも注意が必要です。
慣れていない人は給水所では、周囲を確認して速度を落として紙コップの上側を軽くつぶしてから、少量ずつ飲みましょう。難しい場合は数秒歩く勇気も大切です。
水分補給の量や方法に一人ひとり共通する正解はありません。まずは次のゆっくりしたランニングでボトルから一口飲む練習をしてみてください。
また、コップは大会が指定した場所へ捨ててください。急に立ち止まったりコース中央へ投げたりすると、ほかのランナーの転倒につながる可能性があります。
自分に合った水分補給の方法を見つけて、無理なく安全にランニングを楽しんでいきましょう。
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