はじめに
「運動するなら朝のほうがいいのかな？」
「夜に運動すると眠れなくなる？」
「食事の前と後では、どちらがいいの？」
運動を始めようと思ったとき、何をするかと同じくらい迷いやすいのが時間帯です。
以前、ランニングの記事でも時間帯による違いに触れましたが、運動するのに全員が同じ正解があるわけではありません。朝、昼、夕方、夜にはそれぞれ違う特徴があります。
この記事では、ウォーキング、ランニング、筋力トレーニングなどを行う時間帯について、それぞれの特徴と自分に合った選び方を紹介します。
運動に最適な正解はない
以前の記事と共通して言えることですが、運動する時間帯は「無理なく続けられる時間」になると思います。
研究をまとめた報告でも、健康や体力を高めるうえで朝と夕方のどちらかが明確に優れているとは決まっていません。
運動した時間帯によって一部の反応が変わる可能性はありますが、年齢、生活、睡眠、運動経験によっても結果は変わります。
そのため、朝が苦手な人が無理に早起きをしたり、夜しか時間を取れない人が運動を諦めたりする必要はありません。
それぞれの生活スタイルに合った時間帯に運動習慣を入れることが大切です。次の3点に気を付けて考えてください。
- 生活の中で時間を確保しやすい
- 体調が安定している
- 翌日以降も繰り返しやすい
短い時間でも何もしないより体を動かすことに意味があります。1回で長く運動できなくても時間を分けて行うことは可能です。
朝に運動する
朝の運動は仕事や家事が始まる前に予定を入れやすいことが特徴です。
一日の後半は急な予定や疲れによって運動できなくなることがあります。朝に運動する習慣を入れておくことでその他の影響を受けにくくなります。
それだけでなく、散歩や軽い体操をすると眠っていた体が少しずつ動き始め生活の切り替えにもなります。
ただし、起床直後は体が十分に動きにくいことがあります。寝ている間に水分を取っていないため、暑い時期は水分不足にも注意が必要です。
朝に向いている運動
朝は急に激しい運動を始めるよりも、体の様子を見ながら動ける運動が向いています。
- 軽い体操やストレッチ
- 10〜20分程度のウォーキング
- 会話ができる程度のゆっくりしたランニング
- 負荷を抑えた筋力トレーニング
起きたら水分を取り関節を動かしたり歩いたりして少しずつ体を温めてください。朝から強度の高い運動をする場合はいつもより長めに準備運動を行うことをおすすめします。
空腹で力が出ない場合はバナナやパンなどの普段食べ慣れているものを少量取る方法もあります。
昼に運動する
昼は朝より体が動いているため、比較的運動を始めやすい時間帯です。
昼休みに10分ほど歩くだけなら、まとまった運動時間を確保できない人でも取り入れやすくなります。長時間座っている人は、外を歩いたり階段を使ったりするだけでも座り続ける時間を区切れます。
運動を一度にまとめて行わなくても大丈夫です。昼休みの10分と帰宅後の10分のように、生活に合わせて分ける方法もあります。
昼に向いている運動
昼休みなど限られた時間には、着替えや準備に時間がかからない運動が続けやすいです。
- 近所や職場周辺のウォーキング
- 階段の上り下り
- 椅子を使ったスクワット
- 肩や股関節を動かす体操
昼食の直後に激しく動いてしまうと胃の不快感やわき腹の痛みが出る人もいます。食後に運動する場合はまず軽いウォーキングから始めて体調を確認してください。
また、夏の日中は気温が高くなります。暑さが厳しい日は屋外での運動を避けて室内で行う運動へ変更してみてください。
夕方に運動する
夕方は朝に比べて体が動きやすく、ランニングや筋力トレーニングを行いやすいと感じる人が多い時間帯です。
体力づくりや運動能力を高めたい場合は、比較的しっかり動ける夕方を選んでみてください。大会やスポーツを行う時間が決まっているなら、それに近い時間帯で練習することで当日の動き方や食事の取り方も確認できます。
一方、仕事や家事の後は疲れがたまっています。体が動きやすい時間だからといって毎回強度の高い運動を行う必要はありません。
その日の疲れが大きい場合は、予定していた運動を短くしたりランニングをウォーキングに変えたりして調整してみてください。
夜に運動する
夜しか運動する時間を取れない人も多いと思います。
「夜に運動すると眠れなくなる」と言われることがありますが、夜の運動のすべてが睡眠に悪いわけではありません。
それでも寝る直前に激しい運動をすると体温や気持ちの高ぶりが残ってしまい、寝つきが悪くなってしまう人はいます。
夜に運動するなら、運動後の寝つきや翌朝の状態を確認しながら時間と強さを調整してください。
夜に向いている運動
寝る時間が近い場合は、息が上がりすぎない運動を選びます。
- 軽いウォーキング
- ゆっくりした自転車運動
- 負荷を抑えた筋力トレーニング
- 呼吸を止めずに行う軽いストレッチ
激しいランニングや強度の高い筋力トレーニングを行う場合は就寝直前を避けてください。終わってからの体を落ち着かせる時間を取ることが大切です。
運動後に目がさえて眠れない場合は終了時間を早めたり運動を軽くして、激しい運動だけは別の日の違う時間帯に移すといった調整をしてみてください。
目的に合わせた時間帯の選び方
どの時間帯にするか迷ったら、運動の目的と自分の生活スタイルの両方から考えると選びやすくなります。
運動を習慣にしたい
予定が入りにくく繰り返しやすい時間を選びます。
朝に余裕がある人は朝、仕事帰りのほうが動きやすい人は夕方で大丈夫です。最初から毎日行う必要はなく、「火曜日と土曜日の朝」のように決める方法もあります。
体力や記録を伸ばしたい
自分が動きやすいと感じる時間に負荷の高い練習を入れます。
ただし、マラソン大会や試合の開始時刻が決まっている場合はその時間に近い条件でも練習していきましょう。始まる時間が朝なら朝食を取る時間や体の動き方も含めて確認していきます。
気分を切り替えたい
午前中に軽く歩いて昼休みに外へ出る、仕事が終わったら運動するなどの気持ちを切り替えやすい時間を選びます。
疲れている日は運動の強さよりも「10分だけ歩く」といった小さな行動を優先しても大丈夫です。
睡眠を大切にしたい
夜の運動後に寝つきが悪くなる人は、運動を朝や夕方へ移すか夜の運動を軽くします。
反対に、夜に運動しても問題なく眠れるなら無理に時間を変える必要はありません。自分で試してみて眠れているのか、翌朝に疲れが残っていないかを確認してください。
食事の前後はどうすればいい？
食事と運動の間隔にも全員共通の決まりはありません。運動の強さと食事量、それと胃腸の状態によって変わります。
食事の直後に走ったり激しく動いたりすると胃の重さや吐き気、わき腹の痛みが出る場合があります。その時は食べた後の時間を空けてから、軽いウォーキングをしてみてください。
空腹のまま強い運動をすると力が出ない人もいるので、これらの点に注意してください。
- 軽い散歩なら、食後でも体調を見ながら行う
- 激しい運動は、満腹の状態を避ける
- 空腹で力が出ない場合は、軽く食べてから動く
- 運動後は水分と食事を極端に我慢しない
持病がある方や血糖値を下げる薬を使用している方は、自己判断で空腹時の運動を始める前にかかりつけの医師などに相談してください。
季節や体調によって時間を変えてもいい
運動の時間帯は、一年を通して固定する必要はありません。
夏は早朝や日没後、冬は気温が上がる昼間などの安全に動きやすい時間へ変える方法があります。雨や暑さが厳しい日は、屋外での運動から室内の体操や筋力トレーニングへ変更することも大切です。
また、睡眠不足、発熱、強い疲労がある日は、いつもの時間になったからといって無理に運動する必要はありません。
運動する時間を守ることよりもその日の環境と体調に合わせることが大切です。
自分に合う時間帯を見つける方法
最初から自分にあった時間帯を見つけることが難しい場合は、朝と夕方を実際に試して比べてみましょう。
1週間ずつ試して次の内容を簡単に記録します。
- 運動を始めるまでの気持ち
- 運動中の動きやすさ
- 終了後の疲れ
- 夜の寝つき
- 翌朝の体調
「体は動きやすいけれど予定が入りやすい」「朝は少し重いけれど忘れずにできる」など、自分なりの違いが見えてきます。
その中で気持ちと体への負担が少なく、生活に繰り返し入れやすい時間を選んでみてください。
まとめ
運動に最適な時間帯が全員同じなことはありません。
朝は予定の影響を受けにくく、昼は短い運動を生活に加えやすくなります。夕方は体を動かしやすい人が多く、夜は仕事や家事の後でも時間を確保できることが特徴です。
大切なのは「最も効果が高そうな時間」を探し続けることではなく、実際に自分自身が体を動かせる時間を見つけることです。
まずは10分程度のウォーキングや体操から試してみてください。朝と夕方の両方を試して体調、睡眠、生活に合う時間を選んでください。
毎日同じ時間でなくても大丈夫です。自分の生活に合わせながら、無理なく運動を続けていきたいですね。
※運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、動悸などが現れた場合は、無理に続けず中止してください。持病がある方や運動に不安がある方は、始める前に医師や専門家へ相談することをおすすめします。
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