ランニングでは足の動きに意識が向きやすいですが腕振りの方もとても大切です。
腕振りがうまく使えると走るリズムが作りやすくなり、姿勢も安定しやすくなります。指や腕に力を入れすぎたり左右に大きく振れたりすると、体がブレて余計なスタミナを消費します。
今回はランニングにおける腕振りの役割と良い腕振りについて・練習方法・気を付けるポイントについて解説していきます。
ランニングで腕振りが大切な理由
腕振りはただ腕を動かしているだけではなく、体全体のバランスをとり足の動きを助ける役割があります。
走っているときの腕と足は一緒に動いています。右腕を後ろに引くことで右足が前に出やすくなり、左腕を後ろに引くと左足が前に出やすくなります。
ポイントは以下の通りです
- 走るリズムを作る
- 姿勢を安定させる
- 体の左右のブレを減らせる
- 足が前に出やすくなる
- 疲れにくいフォームにつながる
特に長い距離を走るときは少しのブレや力みが疲れにつながります。腕振りを整えることは楽に走るための大切なポイントです。
良い腕振りのポイント
良い腕振りは大きく強く振ることではありません。余分な力が抜けていて体の横で自然に前後へ振ることが大切です。
肩の力を抜く
まず大切なのは肩に力を入れすぎないことです。
肩に力が入って上がっていると首や背中も硬くなりやすく呼吸も浅くなります。走っている途中で肩が上がっていると感じたら、一度肩の力を抜いてストンと下げてみましょう。
肘は軽く曲げる
肘は90度くらいを目安に軽く曲げます。
ただし角度を細かく気にしすぎる必要はありません。自然に振りやすい角度で腕に力が入りすぎないことを優先しましょう。
実際に私も90度から少し肘が伸びています、長い距離だとリラックスのために肘を伸ばすことも多いです。
前に振るより後ろに引く
腕振りでは腕を前に出すよりも「肘を後ろに引く」意識が大切です。
肘が後ろに引くことで肩甲骨のまわりが動きやすくなり足も前に出しやすくなります。反対に前へ大きく振ろうとしすぎると、腕が体の前で交差してフォームが崩れます。
体の横で前後に振る
腕は体の横で前後に振るのが基本です。
手が体の中心を大きく越えると体も左右に揺てしまいます。前に進む力を無駄にしないためにも腕は横に振らず、前後に動かす意識を持ちましょう。
避けたい腕振りと注意点
腕振りを良くしようとすると逆に力が入りすぎることがあります。次のような腕振りには注意してください。
避けるポイントは以下の通りです
- 肩が上がっている
- 手を強く握っている
- 腕が左右に大きく振れている
- 肘が不自然に伸びすぎたり曲げすぎている
- 腕を前に出そうと意識しすぎている
- 疲れたことで腕振りが止まってしまう
腕振りは無理に大きくする必要はありません。大切なのはリラックスして自然に動かすことです。
疲れてくると腕が下がり背中も丸まりやすくなります。そのときはペースを少し落として肩の力を抜くことで、肘を軽く後ろに引くところから整えてみましょう。
また肩や腕に痛みが出る場合は無理に続けないようにしてください。痛みが続く場合は専門家に相談することも大切です。
腕振りの練習方法
腕振りは走りながらだけでなく家にいる時でも練習できます。まずは簡単な練習から始めましょう。
その場で腕振りをする
立ったしせいから腕振りだけを練習します。
足を肩幅くらいに開き肩の力を抜きます。肘を軽く曲げて体の横で前後に振りましょう。
やり方としては、肩の力を抜く、肘を軽く曲げる、肘を後ろに引く、前に出ている手が体の中心を大きく越えないようにする、20〜30秒を2〜3回行う
鏡の前で行うと腕が左右に振れていないか確認しやすくなります。
歩きながら腕振りを確認する
その場での練習に慣れたら歩きながら腕振りを確認します。
歩く時に腕と反対足が自然に動く感覚をつかみましょう。右肘を後ろに引くと右足が出て左肘を後ろに引くと左足が出る、というリズムを感じることがポイントです。
ゆっくり走りながら意識する
いきなり速いペースで腕振りを練習しようとすると力が入りやすくなります。
まずはゆっくりしたジョグで最初の5分だけ腕振りを意識してみましょう。すべてを完璧に直そうとしないで短い時間から始めることが大切です。
短い坂道や軽いダッシュで試す
慣れてきたら短い坂道や軽くダッシュするときに腕振りを意識するのもおすすめです。
坂道では自然と腕を使いやすくなります。肘を後ろに引くことで足も前に出しやすくなる感覚をつかみやすくなります。
ですがスピードを上げすぎる必要はありません。フォームを確認する目的で無理のない範囲で試してみましょう。
腕振りをしやすくする体づくり
腕振りは腕だけでなく肩甲骨や体幹の動きも関係します。
肩まわりが硬いと腕が振りにくくなり、体幹が不安定だと走っているときに体がブレやすくなります。
おすすめの運動は、肩を大きく回す、胸を開くストレッチ、肩甲骨を寄せる運動、プランク、姿勢を意識したウォーキングなどです。
デスクワークが多い方は肩や胸まわりが硬くなりやすいです。走る前に肩を回したり胸を開ストレッチだけでも腕振りがしやすくなることがあります。
動画でフォームを確認するのもおすすめ
自分の腕振りは走っている本人には意外とわかりにくいものです。
可能であればスマートフォンで走っている姿を撮ってみましょう。正面から見ると左右のブレ、横から見ると肘の動きや姿勢が確認しやすくなります。
見るポイントは難しく考えなくて大丈夫です。
確認するポイントは以下の通りです
- 肩が上がっていないか
- 腕が左右に振れていないか
- 肘が後ろに引けているか
- 背中が丸まりっていないか
- 疲れたときに腕が下がっていないか
動画で見ると自分の感覚と実際の動きの違いに気づきやすくなります。
まとめ
ランニングにおける腕振りは、走るリズムを作ったり姿勢を安定させて足の動きを助ける大切な役割があります。
良い腕振りのポイントは、肩の力を抜き肘を軽く曲げて体の横で前後に振ることです。特に「前に振る」よりも「肘を後ろに引く」意識を持つと足も自然に出しやすくなります。
まずはその場での腕振りやゆっくりしたジョグの中で短い時間だけ意識するところから始めてみてください。
腕振りは無理に変えようとするよりも少しずつ自分の走りに合った腕振りを身につけることが大切なのを忘れないでください。
コメント