はじめに
ランニングをしていると脚よりも先に「息が苦しい」と感じることがありますよね。
特にランニング初心者の方や久しぶりに運動を再開した方は、スピードを出しているつもりがなくても呼吸が乱れやすくなります。
呼吸が苦しくなると肩に力が入ったりフォームが小さくなったりするので、さらに走りにくくなることもあります。
この記事ではランニングにおける呼吸の大切さや走るときに意識したい呼吸の仕方、初心者でもできる呼吸の練習方法について解説します。
呼吸が大切な理由
呼吸は体に酸素を取り込み動き続けるためのエネルギーづくりを支えています。
呼吸が浅くなると体が必要とする酸素を取り込みにくくなり苦しさを感じやすくなります。また、呼吸が乱れることで首や肩、そして胸まわりに余計な力が入りフォームの崩れにもつながります。
ランニングでは脚の筋力と持久力、そして心肺機能だけでなく「呼吸のリズム」も大切です。
呼吸は走りの状態を教えてくれるサインでもあります。「息が苦しすぎる」と感じるときは今のペースが自分に合っていない可能性もあります。
どんな呼吸がいいのか
ランニング中の呼吸は「鼻呼吸が必須」や「口呼吸はNG」と決めつける必要はありません。
ゆっくり走るときは鼻呼吸も良いですが、ペースが上がると鼻だけでは息が足りなくなることがあります。そのため、基本的には鼻と口の両方を自然に使う呼吸がおすすめです。
特に大切なのは、吸うことよりも「しっかり吐くこと」です。
息を吐ききれないまま次の呼吸に入ると、浅い呼吸になりやすく苦しさが増えていきます。走っているときは無理に大きく吸うとするより、「ふーっ」と長く息を吐く意識を持つと次の息が入りやすくなります。
ランニング中は足の動きに呼吸を合わせると、リズムを作りやすくなるといった考え方もあります。
2歩で吸って、2歩で吐く
3歩で吸って、3歩で吐く
といった呼吸を試してみましょう。
ただし呼吸のリズムに正解はありません。体格や走るペース、気温とその日の体調によって楽な呼吸は変わります。
大切なのは「決めたリズムを守ること」ではなく、「楽に続けられるリズムを見つけること」になります。
走りながら会話ができるくらいのペースであれば、初心者にとって無理の少ない強度の目安になります。
呼吸の練習方法
呼吸は走っているときだけでなく、普段の練習でも少しずつ整えられます。
1. ウォーキングで呼吸リズムを作る
まずは歩きながら呼吸を合わせてみましょう。
4歩で吸って4歩で吐く、慣れてきたら3歩で吸って3歩で吐く、2歩で吸って2歩で吐く、このように変えてみます。
歩きながら行うことで、息苦しさが少ない状態で呼吸のリズムを確認できます。
2. ゆっくりジョグで「吐く」意識を持つ
次に10〜15分ほどのゆっくりジョグで呼吸を意識します。
このとき大切なのはスピードを上げないことです。息が苦しくならないペースで走りながら「吸う」よりも「吐く」ことを意識します。
肩が上がっていないか、顔に力が入っていないか、胸だけで浅く呼吸していないかを確認しましょう。
3. 腹式呼吸を練習する
腹式呼吸はお腹まわりを使って深く呼吸する方法です。
仰向けになりお腹に手を置きます。息を吸ったときにお腹がふくらみ、吐いたときにお腹がへこむ感覚を確認します。
1回5分ほどで十分です、寝る前やランニング前に行うと呼吸を意識しやすくなります。
4. 苦しくなったらペースを落とす
走っている途中で呼吸が苦しくなったら、無理にそのまま走り続ける必要はありません。
ペースを落とす、歩きを入れる、息を長く吐く。この3つを意識して呼吸を立て直していってください。
よくある「歩いたら失敗」と考えは気にしなくて大丈夫です。呼吸を整えながら続けることが、長く走るための近道です。
季節や環境によっても呼吸は変わる
呼吸のしやすさは、気温や湿度にも左右されます。
夏の暑い日や湿度が高い日は同じペースでも体への負担が大きくなります。呼吸が早くなりやすく、いつもより苦しく感じることもあります。
反対に冬の冷たい空気では喉に刺激を感じることがあります。寒い日は急に走り出さず、ウォーキングや軽いジョグで体を温めてからペースを上げるとよいでしょう。
マラソン練習では呼吸でペースを確認する
マラソンや長い距離を目指す場合は呼吸がペース管理の目安になります。
レースの序盤から呼吸が荒い場合はペースが速すぎる可能性があります。反対に会話ができるくらいの余裕があるペースなら、長く走る練習に向いています。
時計のペースだけを見るのではなく「今の呼吸で最後まで走れそうか」を確認することも大切です。
まとめ
ランニングにおける呼吸は、走りのリズムとフォーム、そしてペースの安定に関わる大切な要素です。
おすすめは鼻と口を自然に使いながら、まずは「しっかり吐くこと」を意識することになります。足の動きに合わせて2歩で吸って2歩で吐く、3歩で吸って3歩で吐くなどの自分に合うリズムを探してみましょう。
呼吸が苦しいときは呼吸法だけでなく、ペース・姿勢・体調・気温と湿度も見直すことが大切です。
無理なく呼吸を整えながら走ることで、ランニングは少しずつ楽に、そして長く続けやすくなります。
※ランニング中に強い息苦しさ、胸の痛み、めまい、動悸、普段と違う苦しさがある場合は無理に走らず中止してください。
また、ぜんそくなど呼吸器の持病がある方、運動中の息苦しさが続く方は自己判断せず医師や専門家に相談することをおすすめします。
自分に合った呼吸を見つけ出して、ランニングをさらに楽しくしていきたいですね！
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